ファーストフードの栄養情報と健康的な選び方

米国農務省（USDA）は、健康的な食事は総カロリーの20〜35％を脂質、45〜65％を炭水化物、10〜35％をたんぱく質から摂取すべきとしています。たとえば1日2,000kcalの食事では、脂質は最大78gが目安です。ファーストフード中心の食生活ではこの目標は達成しにくいですが、栄養表示を確認すれば、比較的ヘルシーな選択肢も見つかります。

サラダ

• ファーストフードのサラダは、ベーコンやクルトン、高脂肪ドレッシングがトッピングされていると、ハンバーガーと同等以上のカロリー・脂質になることがあります。例として、マクドナルドのプレミアムサウスウエストグリルチキンサンドは320kcal・脂質9gですが、同商品をカリカリチキンに変えると430kcal・脂質20gに増加します。
• サラダを選ぶ際は、ベーコン、クルトン、揚げ肉、高脂肪ドレッシングを避け、低脂肪ドレッシングを半パックだけ使用するなど工夫しましょう。

ハンバーガー

• 意外とハンバーガーはカロリーが抑えめなものもあります。例として、ウィンディーズのベーシックJr.ハンバーガー（チーズなし）は230kcal・脂質8gです。一方、同店の1/2ポンドチーズバーガーはカロリーが約3倍、脂質は4倍に上ります。
• カロリーを抑えるポイントは、ダブルチーズ、ベーコン、マヨネーズを控えることです。一般的なハンバーガーは250〜800kcal、脂質は8〜42gの範囲です。

チキン

• USDAはたんぱく質は皮なし鶏肉などの低脂肪肉から摂ることを推奨しています。ファーストフードのチキンでも、調理方法で大きく差が出ます。チックフィレの基本チキンサンドは430kcal・脂質17gですが、同店の炭火焼きチキンサンドは260kcal・脂質3gと半分以下です。
• マクドナルドのクリスピーチキンラップは、グリルチキンラップに比べて70kcal・脂質7g多くなります。ヘルシーにしたい場合は、常にグリルチキンを選び、カリカリナゲットは最小サイズに留めましょう。

サイドメニュー

• 近年、フライドポテトの代わりにリンゴやレーズン、フルーツカップといった低カロリーのサイドが増えています。例として、マクドナルドのスモールフライは230kcal・脂質11g、チックフィレのワッフルフライは420kcal・脂質24g、ウィンディーズのスモールフライは330kcal・脂質16gです。
• 同じチェーンでも、ウィンディーズのサワークリーム＆チャイブポテトはフライに比べてカロリーが10kcal少なく、脂質は3.5gとかなり抑えられています。フライが好きな方は、Sonicやマクドナルドのフライが最も低カロリー・低脂肪です。

ブリトー

• メキシカン系ファーストフードでもカロリーは高めです。例として、Qdobaのチーズブリトー（小麦粉トルティーヤ、グリルチキン、米、豆、グアカモレ、チーズ、レタス、サワークリーム）は1,140kcal・脂質46gです。トルティーヤを除けば810kcal・脂質38gに減ります。
• ブリトーやケサディーヤは、シェアして食べるか、具材を減らすことでカロリー過多を防げます。

健康的な食事のコツ

• Health.comの調査によると、最もヘルシーと評価されたファーストフードチェーンは、Panera Bread、Jason's Deli、Au Bon Pain、Noodles and Company、Corner Bakery Café、Chipotle、Atlanta Bread、McDonald's、Einstein Bros. Bagels、Taco Del Marです。
• ただし、どのチェーンでもメニュー全てが健康的とは限りません。小さいサイズを選び、食事はゆっくりと時間をかけて食べることで、過食を防ぎ、数百kcalのカロリー削減が可能です。
• 水分は十分に摂り、ソーダはリフィルしないようにしましょう。