オメガ3脂肪酸の真実

脂肪酸とは

脂肪酸は人体に不可欠ですが、体内で合成できません。脳機能や発育、成長に重要な役割を果たすとメリーランド大学医学センターは述べています。主な脂肪酸はエイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）、α-リノレン酸（ALA）です。

摂取源

オメガ3は主に海産物、特に脂の多い魚に含まれます。サバ、マグロ、サーモン、イワシなどが豊富で、サーモンは3オンス（約85g）あたり1.1〜1.9gのオメガ3を含みます。米国心臓協会は週に2回以上、焼くかグリルで調理した脂の多い魚の摂取を推奨しています。ベジタリアンは豆腐、大豆、菜種油、亜麻仁、くるみでオメガ3を補えます。サプリメントも利用可能です。

健康効果

オメガ3は心血管疾患リスクの低減に有効です。米国心臓協会によると、不整脈のリスクを減らし、血中中性脂肪を低下させ、血圧をやや下げ、血液凝固や動脈硬化の進行を抑えるとされています。また、糖尿病、関節リウマチ、狼瘡、うつ病、骨粗鬆症の治療にも有益とされています。

バランスの重要性

オメガ3はオメガ6とのバランスが大切です。米国ではオメガ6の摂取がオメガ3の14〜25倍に達しています。一方、地中海食は肉の摂取が少なく、果物・野菜・全粒穀物・魚が豊富で、オメガ3とオメガ6の比率が比較的適切です。この食事パターンが心臓病の低発症率に寄与していると考えられています。