プロテインシェイクは体にどんな効果があるのか？

市場には数え切れないほどのプロテインシェイクが出回っていますが、実際に体にどんな効果があるのでしょうか。たんぱく質はすべての人の食事に欠かせない栄養素ですが、激しいトレーニングで失われる栄養を補うために、アスリートは一般の人より多くのたんぱく質が必要です。プロテインシェイクには、ビタミンやミネラルも含まれていることが多く、体が持続的に活動できるよう適切な燃料を供給します。

機能

体は健康な筋肉、骨、皮膚を作るためにたんぱく質を必要とします。プロテインシェイクは運動直後に手軽に栄養を補給でき、1日のたんぱく質摂取量を確保する便利な方法です。

種類

たんぱく質はさまざまな食品に含まれますが、プロテインシェイクで最も一般的なのは乳由来のホエイ、カゼイン、そして大豆です。ホエイたんぱく質は乳から抽出され、体内への吸収が速く、短時間で利用できます。カゼインも乳に含まれますが、吸収が遅く、長時間にわたってたんぱく質を供給します。大豆たんぱく質は大豆から得られ、他のたんぱく質源と同等の効果があることが示されています。

利点

プロテインシェイクは主に健康で体力のある人向けです。筋肉の修復を助け、持久力ランナーにエネルギーを補給し、一般的なアスリートに適切な栄養を提供します。トレーニング後に食事がすぐに取れない場合でも、シェイクで必要な栄養を補うことで、トレーニング効果を最大化できます。

誤解

プロテインシェイクが減量に直接効果があると考える人もいますが、体重を減らすには運動量を増やし、摂取カロリーを減らすことが基本です。シェイクはカロリーを含むことが多く、減量中は食事の補助として利用すべきで、唯一の栄養源にすべきではありません。また、たんぱく質摂取が十分であれば、余分なサプリメントは不要です。筋力トレーニングを行う人は、エネルギー消費に見合うたんぱく質を摂取する必要がありますが、筋肉増量そのものをシェイクだけで促進できるわけではありません。

使用法・推奨摂取量

一般成人は体重や健康状態、活動レベルに応じて、1日あたり46〜56gのたんぱく質が推奨されます（体重1kgあたり約0.8g）。持久系アスリートは体重1kgあたり1〜1.6g、筋力系アスリートは1.6〜2gのたんぱく質が目安です。