脂質（コレステロール）管理ガイドライン
肝臓で生成される脂質（コレステロール）は、殻付き魚介類、卵黄、脂肪の多い肉、全乳製品などの飽和脂肪酸を多く含む食品からも摂取されます。脂質は細胞の機能や構造に不可欠ですが、血中濃度が高くなると動脈壁にプラークが蓄積し、動脈硬化の原因となります。
脂質管理のための7つのステップ
LDLとHDLを理解する
血液検査で「悪玉」コレステロール（LDL）と「善玉」コレステロール（HDL）の数値を確認しましょう。LDLは血管を塞ぎやすく、心疾患や心筋梗塞のリスクを高めます。一方、HDLはLDLを取り除き、リスクを低減させます。
中性脂肪（トリグリセリド）を把握する
トリグリセリドは、余剰エネルギーが脂肪細胞に蓄えられたものです。摂取カロリーが消費を上回ると血中トリグリセリドが増加します。血液検査で mg/dL 単位で測定され、150 mg/dL 未満が正常、150〜199 が境界、200〜499 が高値、500 以上が非常に高いとされています（Mayo Clinic）。
コレステロールを下げる食事を取り入れる
以下の食品を積極的に摂りましょう。
- オートミール、オートブランなど食物繊維が豊富な食品
- 無塩のアーモンド、クルミなどのナッツ類
- 湖のニジマス、ヒラメ、サバ、イワシ、ニシン、マグロ、サーモンなどの魚とオメガ‑3 脂肪酸
- ステロールやスタノール添加ヨーグルト、マーガリン、オレンジジュースなど
- オリーブオイル（LDL を下げ、HDL は維持）
飽和脂肪酸・トランス脂肪酸を控える
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は LDL を上昇させ、HDL を低下させます。食品ラベルを確認し、過度の飲酒や揚げ物の摂取も避けましょう。
定期的な運動で脂質を改善する
1日30〜60分の中強度運動（ウォーキング、サイクリングなど）を継続し、適正体重を維持することで血中脂質が低下します。
家族歴を確認する
遺伝的要因は脂質代謝に大きく影響します。家族に心疾患の既往がある場合は、早めに検査・対策を講じましょう。
禁煙でリスクを低減する
喫煙は動脈硬化を促進します。禁煙補助製品やサポートグループを活用して、禁煙に取り組みましょう。
以上のステップを実践すれば、血中脂質をコントロールし、心血管疾患のリスクを大幅に低減できます。