ビタミンKの役割とおすすめの摂取源、骨健康への効果、調理ポイント

ビタミンKは細胞の成長、骨の形成、血液凝固に重要な働きをします。成人の1日の推奨摂取量（RDA）は90〜120µgです。体内でビタミンKは比較的早く排泄されるため、毎日摂取することが推奨されます。米国農務省（USDA）の調査によると、45歳未満の多くの人が十分なビタミンKを摂取できていないことが指摘されています。

ビタミンKの主な供給源

• 濃い緑色葉野菜：ケール、チャード、カブの葉、ほうれん草、コラードグリーンなどが最も豊富です。エンダイブ、ビートグリーン、マスタードグリーン、タンポポの葉、クレソン、グリーンレタス、パセリもRDAを上回ります。
• その他の野菜：ブロッコリー、芽キャベツ、アスパラガス、青ねぎもビタミンKが多く含まれます。
• 1食あたり60〜90µgの食品：オクラ、プラム（乾燥プラム）、黒目豆、中華キャベツ。
• 1食あたり30〜60µgの食品：キャベツ、ロメインレタス、ルバーブ、さやいんげん、エンドウ、皮付きキュウリ、セロリ、大豆、油漬けツナ、ブルーベリー、かぼちゃ、キウイ。

骨の健康への影響

ビタミンKは高齢者の骨量減少を抑える効果があり、骨粗鬆症の予防につながります。USDAは最適な骨健康のためにRDA以上の摂取が望ましいとしています。2010年の研究では、若年男女にRDAの4倍のビタミンKを投与したところ、骨形成に関わるタンパク質の産生が有意に増加しました。現在のRDAは主に血液凝固に必要な量を基準としています。

調理と吸収のポイント

調理や冷凍によってビタミンKが失われることはほとんどありません。ビタミンKの吸収を高めるには、食事に脂質を加えることが重要です。大豆油、キャノーラ油、オリーブオイル、マーガリンなどの油で調理すれば、油自体にもビタミンKが含まれるため、さらに摂取量を増やすことができます。

その他の供給源とサプリメント

腸内細菌もビタミンKを生成しますが、実際にどれだけ供給されるかは不明で、以前考えられていたほど多くはありません。市販のマルチビタミンは10〜25µg、骨健康サプリは10〜120µgのビタミンKを含むものが一般的です。オレゴン州立大学のリンウス・ポーリング研究所は、特に65歳以上の成人はマルチビタミンの摂取と、毎日1カップの濃い緑色葉野菜の摂取を推奨しています。