カルシウムの代替源

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は、消化器系の最大のカルシウム吸収を可能にする組成物で、自然にカルシウムが豊富です。牛乳タンパク質（カゼイン）に対して感受性またはアレルギーを持つ多くの個人、または乳糖（乳糖）を消化できない人は、この必須ミネラルを供給するために食事の代替品を必要とします。乳製品のカルシウムは生物学的利用能が高いため、体の腸管を介して効果的に吸収されますが、カルシウムの代替源は一部の非航空食品やカルシウム強化食品に存在します。

1. キャベツと緑

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     bok choyは、多くの種類の中国のキャベツの1つです。

     中国のキャベツ家族の一部の緑の野菜は、ボクチョイなど、消化管で吸収できるように容易に利用できるカルシウムが高くなっています。一部の種類の中国のキャベツの1人のカルシウムは、1人の牛乳と同じ量のバイオアベイル可能なカルシウムを提供します。ルッコラ、マスタードグリーン、ブロッコリーもカルシウムが豊富なオプションです。ルバーブ、カブ、スイスのチャード、特にカルシウム濃いほうれんなどのカルシウムの代替品などの緑に頼ることに注意してください。カルシウムが豊富なグリーンの中でも、カルシウム吸収を著しく阻害する高レベルのシュウ酸も含まれています。カルシウムの吸収が不十分なため、1杯の牛乳に相当するカルシウムを得るには、16杯のほうれん草が必要です。

   要塞化された牛乳の代替品とジュース

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     ミルクの代替品は、ナッツ、大豆、または米から作られた非航空飲料です。

     カルシウムの吸収を助けるために、多くのジュースと非航空牛乳の代替品がカルシウムとビタミンDで強化されています。すべてのジュースや牛乳の代替品が強化されているわけではありませんが、ラベルをチェックして、購入したバージョンがカルシウムに豊富な選択であることを確認してください。牛乳の代替品は広大で、アーモンド、大豆、米、麻、ヘーゼルナッツミルクが含まれます。これらの代替乳製品は常に冷蔵セクションにあるとは限らないので、お気に入りの市場の棚にカートンを探してください。

   豆とナッツ

   • カネリーニやグレートノーザンなどの白身豆の1食は、繊維の実行可能な供給源として広く受け入れられていますが、1つのサービングには、典型的な牛乳の約3分の1のバイオアベイラブルカルシウムも含まれています。赤とピントの豆には、白豆の約半分の白豆のバイオアベイラビリティの約半分のカルシウムが含まれています。生またはローストしたアーモンドには、栄養価の高いモノ飽和脂肪と繊維への追加のボーナスとして、中程度の量のカルシウムが含まれています。クルミと生のペカンは、他の多くのナッツよりも多くのカルシウムを提供します。単独ではカルシウムの重要な供給源ではありませんが、ナッツと豆はカルシウムが豊富な食事を豊かにします。

   ブラックストラップ糖蜜

   • この非常に濃縮された杖の砂糖は、一般的な甘味料としての最初の選択ではないかもしれませんが、自家製の焼き菓子の代替品として食事にそれを組み込む方法を見つけるかもしれません。糖蜜は、バーベキューソースを作るためにも使用したり、ベイクドビーンズに加えたりすることもできます。大さじ2杯は、400 mgのカルシウム、または成人に対する毎日の推奨のほぼ半分を提供できます。