私の食品カロリーを数える方法と運動でカロリーを燃やす方法

カロリーは、あなたが食べている食物の量を測定するために使用されるエネルギーの基本単位です。健康的なライフスタイルを維持するために、あなたの体に必要なカロリーの数を学ぶことが役立ちます。その後、カロリーを数えて目標に向かって取り組むことができます。 カロリーを消費するエクササイズで食事プランを補充し、1ポンドを失うために3,500カロリーを燃焼する必要があることに留意してください。食品カロリーを数えて運動をすることには、多くの利点があります。たとえば、ジョンズ・ホプキンス大学によると、良い栄養は気分を良くし、病気の影響を受けやすくするのに役立ちます。

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必要なもの

• フードジャーナル

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手順

1. • 1

     カロリーと主要栄養素について学びます。カロリーのカウントを開始する前に、基本を理解することが重要です。 3種類の主要栄養素は、タンパク質、脂肪、炭水化物です。タンパク質と炭水化物には、グラムあたり4カロリーの食品があり、脂肪にはグラムあたり9カロリーがあります。タンパク質、炭水化物、脂肪を含むバランスの取れた食事を食べる必要があります。

   • 2

     Harris-Benedict方程式を使用して、現在の体重を維持するために毎日食べる必要があるカロリー数を計算してください。

     まず、静止時に体が燃焼するカロリー数を計算します。これは、基底代謝率、または「BMR」とも呼ばれます。男性と女性の両方の方程式は次のとおりです。

     男性：BMR =66 +（6.3 x体重ポンドで） +（12.9 xインチで高さ） - （年間6.8 x年齢）

     女性：BMR =655 +（ポンドで4.3 x重量） +（4.7 x高さインチ） - （年間4.7 x年齢）

     BMRを計算したら、この数値に「アクティビティ乗数」を掛けます。座りがちなライフスタイルを生きている場合は、BMRに1.2を掛けます。軽くアクティブな場合は、BMRに1.375を掛けます。適度にアクティブな場合は、BMRに1.55を掛けます。非常に活発な場合は、BMRに1.725を掛けます。そして、あなたが非常に活発な場合は、BMRに1.9を掛けます。

   • 3

     個々の目標に対応するために、ステップ2で把握したカロリー数を調整します。目標が体重を減らすことである場合、減量の目標を達成できる数値に到達するまでカロリーを差し引くことができます。たとえば、Harris-Benedictの方程式が毎日のカロリー摂取量を2,000であることを示している場合、1か月あたり2ポンドを減らすために毎日250カロリーを食べる必要があります。

   • 4

     フードジャーナルを使用してください。食べたり飲んだりするものをすべて書き留め、炭水化物、タンパク質、脂肪のカロリーとグラムの数を記録します。これを紙とペンで手動で行うことも、カロリーの数をカウントするのに役立つ多くのオンラインプログラムのいずれかを使用してください。オリーブオイル、魚、ナッツからの多くの果物や野菜、全粒穀物、無駄のないタンパク質、健康的な脂肪を食べることに焦点を当てます。たくさんの水とお茶を飲み、アルコールの消費と甘くした飲み物を制限してください。

   • 5

     ダイエット計画に脂肪燃焼エクササイズを追加します。インターバルトレーニングは、運動でカロリーを消費する最も効果的な方法の1つです。 「間隔」とは、単に光アクティビティの期間を伴う激しい活動の交互の期間を意味します。ランニング、水泳、サイクリング、または持ち上げるウェイトでインターバルトレーニングを行うことができます。たとえば、ランニングを楽しむ場合は、30秒間ジョギングしてから30秒間スプリントします。ジョギング/スプリントサイクルを10回繰り返します。