食品のカロリー計算とカロリー消費エクササイズのやり方
カロリーは食事のエネルギー量を示す基本単位です。自分に必要なカロリー量を把握すれば、食事管理と運動計画を組み立てやすくなります。1ポンド（約0.45kg）の体重を減らすには、3,500kcalを消費する必要があります。適切にカロリーを数え、運動で燃焼させることで、健康維持や病気予防にもつながります（ジョンズ・ホプキンズ大学の研究）。
必要なもの
- 食事記録ノート（フードジャーナル）
手順
カロリーとマクロ栄養素の基礎を学ぶ
食品はタンパク質、脂質、炭水化物の3つのマクロ栄養素で構成されます。タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。バランスの取れた食事を心がけましょう。
ハリス‑ベネディクト方程式で1日の必要カロリーを算出
まず基礎代謝率（BMR）を計算します。
男性：BMR = 66 + (6.3 × 体重(lbs)) + (12.9 × 身長(in)) - (6.8 × 年齢)
女性：BMR = 655 + (4.3 × 体重(lbs)) + (4.7 × 身長(in)) - (4.7 × 年齢)
次に活動係数を掛けます。座りがち：1.2、軽い運動：1.375、適度な運動：1.55、激しい運動：1.725、非常に激しい運動：1.9。
目標に合わせてカロリーを調整
体重を減らしたい場合は、算出したカロリーから目標に応じて減らします。例として、1日の必要カロリーが2,000kcalの場合、月に2ポンド減らすには1日あたり約250kcalを減らす必要があります。
食事を記録する
食べたもの・飲んだものを全て記録し、カロリーとタンパク質・脂質・炭水化物の量をメモします。紙とペンでも、スマホアプリでも構いません。野菜・果物、全粒穀物、赤身たんぱく質、オリーブオイルや魚、ナッツなどの健康的な脂肪を中心に摂り、水やお茶を十分に飲み、アルコールや甘い飲料は控えめに。
脂肪燃焼エクササイズを取り入れる
インターバルトレーニングは効率的にカロリーを消費できます。高強度の運動と軽い運動を交互に行う方法です。ランニングなら30秒ジョグ＋30秒全力走を10回繰り返すなど、好きな種目で実践しましょう。