鉄の豊富な食品源と毎日の価値

鉄は地球上で最も一般的な要素の1つであり、人体の機能にとって非常に重要です。多くの種類の食品には、ほとんどの人が正常に機能するために必要なすべての鉄が含まれています。鉄は、血流中の酸素の必須輸送体であるミオグロビンやヘモグロビンなどのタンパク質の作成を提供します。適切なレベルの鉄を体内に維持する必要があります。鉄の不足は貧血を引き起こす可能性があり、鉄が多すぎると毒性効果があります。

1. 魚と魚介類

   • サーディンのサービングは、鉄の4.5 mg、つまり推奨される毎日の手当の27％を提供します。エビは5.0 mgの鉄、または1食のRDAの28％を提供します。ムール貝の1杯は、7 mgの鉄、つまり鉄のRDAの39％を提供します。ほぼすべてのタイプのシーフードは、1サービングごとに少なくとも1 mgの鉄を提供します。

   家禽、牛肉、臓器肉

   • リーンビーフには、1食当たり2.5 mgの鉄、またはRDAの16％が含まれています。トルコは、鉄の1.6 mg、つまりRDAの11％を提供します。臓器肉もすべて鉄が非常に高く、肝臓や腎臓などの食品の各食品は、RDAの44％、つまり8 mg。

     を提供できます。

   ナッツと種子

   • ナッツと種子は、各小さなサービングに鉄、タンパク質、モノ飽和脂肪の高い割合を詰めます。ほとんどのナッツと種子の1食は、鉄の日々の要件の半分以上を構成することができます。たとえば、ゴマの種子は10 mgの栄養素、つまりRDAの55％を提供します。カシューナッツは、6.2 mgの鉄、つまりRDAの32％を供給します。すべてのナッツと種子は栄養的に密な食品であり、毎日のミネラルとタンパク質のニーズを補うのに役立つグラブアンドゴースナックとして使用できます。

   野菜

   • 適切な鉄を取得することは、菜食主義者にとって特に重要です。ナッツや種子に加えて、菜食主義者は、食事中に十分な鉄を手に入れていることを確認するために、さまざまな野菜を選択できます。エンドウ豆や豆などのマメ科植物は、鉄の優れた供給源です。赤い腎臓豆は、栄養素の2.5 mg、つまりRDAの14％を単一のサービングで供給します。ほうれん草、カブの緑、コラードなどの緑豊かな緑色の野菜も鉄が多く含まれています。ほうれん草の1食には、鉄の6 mg、つまりRDAの32％が含まれています。

   男性、女性、子供向けのサイズとRDAのサービング

   • 上記のすべてのサービングサイズは、それぞれ100グラムです。上記のすべてのRDAは、成人男性の鉄のRDAに対応しています。疾病対策センターは、乳児と子供が健康を維持するために毎日7〜11 mgの鉄を受け取ることを推奨しています。大人の男性は、1日あたり食事中に少なくとも8 mgの鉄を手に入れる必要があります。大人の女性は毎日8〜18 mgの鉄を手に入れる必要があり、妊娠中の女性は妊娠と出生前の健康をサポートするために1日少なくとも27 mgを投与します。