鉄分が豊富な食品と日々の摂取の重要性

鉄は地球上で最も多く存在する元素のひとつであり、人体の機能に欠かせない栄養素です。ヘモグロビンやミオグロビンといった酸素運搬タンパク質の合成に必要で、適正な鉄分が維持できないと貧血を招き、過剰な場合は中毒症状を引き起こすことがあります。以下に、鉄分を多く含む代表的な食品と、各食品の1食分（約100 g）あたりの鉄含有量をまとめました。

魚介類

• サーディン（イワシ）1食分で約4.5 mg（推奨量の27％）

• エビ 1食分で約5.0 mg（28％）

• ムール貝 1食分で約7 mg（39％）

• ほとんどの魚介類は1食あたり最低1 mgの鉄を含みます。

肉類・レバーなどの臓物

• 赤身牛肉 1食分で約2.5 mg（16％）

• 七面鳥 1食分で約1.6 mg（11％）

• レバー・腎臓などの臓物は1食分で約8 mg（推奨量の44％）と非常に高い含有量です。

ナッツ・種子類

• ゴマ 1食分で約10 mg（55％）

• カシューナッツ 1食分で約6.2 mg（32％）

• 多くのナッツや種子は、1回の摂取で1日の鉄分必要量の半分以上をまかなえる栄養密度の高い食品です。

野菜・豆類

• 赤いんげん豆 1食分で約2.5 mg（14％）

• ほうれん草 1食分で約6 mg（32％）

• その他、エンドウ豆やさまざまな葉野菜も鉄分が豊富です。ベジタリアンの方は、これらを組み合わせて摂取すると効果的です。

摂取量と年齢・性別別の目安

• 表中のすべての量は100 gを基準としています。

• 成人男性の推奨量は1日あたり8 mgです。

• 成人女性は1日8〜18 mg、妊娠中は最低27 mgが必要です。

• 米国疾病予防管理センターは、乳幼児・子どもに対して1日7〜11 mgの鉄摂取を推奨しています。