鉄分が豊富な食品一覧

鉄は赤血球の生成と維持に欠かせないミネラルで、免疫機能の維持にも関与します。さまざまな食品群に鉄分が多く含まれており、日々の食事に取り入れることで体内の鉄分を効率的に補給できます。

肉類と魚介類

• 赤身肉は特に吸収率の高いヘム鉄を豊富に含みます。代表的な食品はレバー、赤身牛肉、赤身豚肉、鶏肉です。
• 鉄分が多い魚介類としては、ムール貝、あさり、カキ、エビなどがあります。

野菜類

• 葉物野菜は鉄分が豊富です。ブロッコリー、ほうれん草、ケール、チャード、コラードグリーン、ビートグリーンなどが挙げられます。

ナッツ・種子類

• ブラジルナッツ、アーモンド、カシューナッツ、かぼちゃの種、松の実などは鉄分の供給源となります。

穀物類

• 多くのパン、パスタ、シリアルは鉄分が強化されており、特にアメリカでは主要な鉄分供給源です。鉄分強化オートミールや全粒粉パン、鉄分強化シリアルは1食分で推奨量の25〜30％を含むことがあります。

豆類

• 腎臓豆、リマ豆、ヒヨコ豆、ナビ豆、レンズ豆、ピント豆、黒目豆、割れ豆、グリーンピースなどは鉄分が豊富です。

乾燥果実

• 乾燥果実も鉄分を含みますが、十分な量を摂取する必要があります。プラム（乾燥プラム）、レーズン、アプリコット、デーツ、イチジクなどが例です。