肉を使わないタンパク質の供給源

タンパク質は食事の重要な構成要素です。筋肉、髪、爪、皮膚、内臓の成長や修復に欠かせません。米国農務省（USDA）によると、成人の1日の推奨タンパク質摂取量は体重1kgあたり0.8gです。つまり、体重約68kg（150ポンド）の成人は1日約54gの高品質タンパク質が必要となります。肉は確かにタンパク質が豊富ですが、肉を使わないでも十分にタンパク質を補える食品は多数あります。

乳製品

Fitbuff.com が選ぶ高タンパク質食品トップ10には、サーモンや鶏肉、ツナに加えて乳製品も含まれています。牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズは手軽にタンパク質を摂取できる食品です。

• 牛乳（1カップ）≈8g
• 低脂肪ヨーグルト（1カップ）≈8g
• カッテージチーズ（1/2カップ）≈15g

食事の合間にミルクを飲んだり、デザートとしてヨーグルトやカッテージチーズを選ぶだけで、簡単にタンパク質摂取量を増やせます。

卵

卵はタンパク質の代表格です。大きめの卵1個で約7gのタンパク質が含まれます。朝食にゆで卵を食べたり、サラダにハードボイルドエッグをトッピングすれば、手軽にタンパク質をプラスできます。

ナッツ類

ナッツは一般的な食事では頻繁に登場しませんが、タンパク質と健康的な脂質の供給源として優れています。

• アーモンド（1/4カップ）≈8g
• ピーナッツ（1/4カップ）≈9g
• カシューナッツ（1/4カップ）≈5g
• ピーナッツバター（大さじ2）≈8g

ただし、ナッツは脂質も多く含むため、摂取量は適量に留めましょう。

プロテインサプリメント

食事だけで十分なタンパク質を確保できない場合は、プロテインパウダー、シェイク、バーなどのサプリメントが便利です。筋トレ向けに特化した商品が多数販売されており、muscleandstrength.com で詳しいラインナップを確認できます。