妊娠中に必要な栄養と食事ガイド

米国妊娠協会によると、栄養バランスの取れた食事は胎児にとって最大の贈り物のひとつです。母体が摂取した食べ物が赤ちゃんの唯一の栄養源となり、健康な成長と全体的な健康をサポートします。また、オハイオ州立大学医学センターは、適切な栄養が妊娠中の身体の追加負担に対応すると指摘しています。

穀物

エネルギー源となる炭水化物を供給します。全粒粉パン、パスタ、玄米、オートミール、シリアルなどが該当します。1日6〜9サーブ（1サーブは調理済みパスタ・ご飯120g、または全粒粉パン1枚）を目安に摂取しましょう。

ビタミン・ミネラルが豊富です。1日最低5サーブ（1サーブは生果物90g、または生・加熱野菜60g）を目指してください。

たんぱく質を供給し、胎児の成長に不可欠です。1日2サーブ以上（1サーブは卵1個、調理済み豆100g、または肉・魚・鶏肉約80g）を摂りましょう。ビタミンB群や鉄分も豊富です。

カルシウムは歯と骨の形成に必要です。1日4サーブ以上（1サーブは低脂肪牛乳1カップ（約245g）、低脂肪ヨーグルト約230g、またはチーズ約40g）を目安に。ビタミンA・D、たんぱく質も含まれます。

妊娠前月から妊娠初期まで、1日あたり葉酸0.4mgと鉄分30mgが推奨されます（米国産科婦人科学会）。葉酸は大根、ほうれん草、レタス、オレンジ、レモン、マンゴーなどに含まれ、サプリでも補給可能です。鉄分は赤身肉、豆類、全粒パン、米、ほうれん草、豆腐などに豊富で、サプリでも摂取できます。

メルキュリー含有量が高い魚（マカジキ、サメ、キングマッケレルなど）や、生または加熱が不十分な魚介類、レバー、スモーク食品、加熱が不十分な肉・鶏肉・卵、未殺菌チーズ（ブルーチーズ、カマンベール、フェタ、ブリーなど）は避けるべきです。すべての肉・魚・卵は十分に加熱し、食中毒リスクを減らしましょう。

妊娠中はバランスの取れた食事と適切なサプリで、母子ともに健康を保ちましょう。