バレーボール選手のための食事ガイド

バレーボールは瞬発的な動きが多く、無酸素運動が中心です。選手が最高のパフォーマンスを維持するには、エネルギーと水分をバランスよく補給する食事が不可欠です。

炭水化物

エネルギー源の約60％を炭水化物で賄います。新鮮な果物・野菜、全粒穀物、パン、パスタ、米などを中心に摂取しましょう。

タンパク質

筋肉修復と追加エネルギーのために、全体の15～20％をタンパク質で補います。鶏胸肉、七面鳥、魚、低脂肪チーズ、卵白、ナッツ類などが適しています。

健康的な脂質

総エネルギーの30％未満を健康的な脂質で摂取します。ナッツバター、魚油、アボカド、豆類、植物油ベースのドレッシングなどが例です。

水分補給

試合前に8オンス（約240ml）のスポーツドリンクまたは水を2杯、プレー中は15分ごとに8オンスを3杯、試合後も同様に2杯飲むことが目安です。

遠征時の栄養

移動中はエネルギーと電解質を補える食品を持参します。スポーツバー、シリアル、クラッカー、ナッツ、フルーツ、ベーグル、インスタントスープなどが便利です。

試合前の食事

炭水化物中心で、適度なタンパク質、低脂肪の食事が理想です。例として、グリルチキンとパスタのサラダ、またはハンバーグとサラダ・ベイクドポテトがあります。エネルギーバー半本とともに8オンスのスポーツドリンクを2杯摂取します。約800kcalの大食は試合4時間前、約600kcalの小食は3時間前に摂りましょう。

試合後の食事

筋肉の回復を促すために、炭水化物とタンパク質を含む食事を早めに摂ります。ご飯、パスタ、ジャガイモ、パン、ピザなどに加え、鶏肉やチーズなどのタンパク源、アボカドやナッツなどの健康的な脂質を組み合わせます。