乳糖不耐症でも続けられる食事法ガイド
乳糖不耐症とは
乳糖不耐症は、乳糖を分解する酵素ラクターゼが小腸で十分に作られない状態です。乳製品を摂取すると、下痢、腹痛、ガス、吐き気などの症状が現れます。乳糖の耐性は人によって異なり、成人でも発症することがあります。乳製品を避けるだけでは、カルシウムやビタミンDが不足しやすく、骨粗鬆症のリスクが高まります。
乳糖不耐症でもカルシウム・ビタミンDを確保するポイント
以下の5つのステップで、乳製品を控えながら必要な栄養素をしっかり摂りましょう。
乳製品の摂取量を調整する
完全に排除する必要はありません。スイスチーズやチェダーチーズなど、比較的乳糖が少ないチーズは少量であれば許容できます。牛乳は約120 ml（4オンス）までにとどめ、シリアルなどに少量加える程度にしましょう。
ビタミンDを豊富に含む魚介類を取り入れる
タラやサーモンはビタミンDが豊富です。魚が苦手な場合は、医師に相談の上、タラ肝油やサーモンオイルのサプリメントを検討してください。エビにもビタミンDが含まれます。
カルシウム豊富なハーブ・スパイスを活用する
タイム、オレガノ、シナモン、ローズマリー、バジル、ディル、フェンネル、ゴマ、マスタードシード、ニンニク、クローブなどはカルシウムが多く含まれます。料理に取り入れて手軽に摂取しましょう。
カルシウムが豊富な野菜を積極的に食べる
ほうれん草やケール、チンゲン菜、ロメインレタス、スイスチャード、インゲン、ブロッコリー、アスパラガス、きのこなどは優れたカルシウム源です。特に葉物野菜はサラダや炒め物にすると効果的です。
ビタミンDサプリメントの活用を検討する
食事だけで十分なビタミンDが確保できない場合は、医師と相談の上サプリメントを取り入れましょう。特に日照が少ない季節や屋内中心の生活では、欠乏しやすくなります。
上記のポイントを日常に取り入れることで、乳糖不耐症でも骨の健康を保ちつつ、快適な食生活を続けられます。