好きなものを食べられる食事プランの作り方
健康的な食事や食事プランと聞くと、ダイエットや味気ないサラダを想像しがちですが、実は好きな食べ物を取り入れることは可能です。考え方を少し変え、いくつかのツールを活用すれば、好きな料理を楽しみながらバランスの取れた食事プランを作れます。
必要なもの
- カロリー計算機
- USDAフードピラミッドプラン計算機
- カロリーカウンター
手順
- 目標設定：健康的に食べたいのか、体重を減らしたいのか、増やしたいのか、糖尿病などの健康課題に対応したいのかを決めます。目標に応じて1日の摂取カロリーや1食あたりの量が決まります。
- 基礎代謝の把握：自分の1日の消費カロリーを算出します。食品ラベルの%は2000kcal基準ですが、個人差があります。オンラインの計算ツールで自分に合った数値を求めましょう。
- 食事群の必要量確認：USDAフードピラミッドプランを参考に、各食品群（穀物、野菜、果物、タンパク質、乳製品）を1日に何食分摂るべきかを把握します。
- 1食分の目安を学ぶ：好きな食材の1食分のカロリーと栄養情報を調べ、適切な量を把握します。インターネットで簡単に検索できます。
- 好きな食材リストを作成：肉類、穀物、果物、野菜、乳製品の各カテゴリで好きなものを書き出します。思い込みで避けていた食材も、実は好きかもしれません。
- 食事プランに組み込む：1日のカロリー目標と推奨食事量をもとに、好きな食材を毎食に少量ずつ配置します。高カロリーなものは低カロリー・低脂肪の食品でバランスを取ります。
- ご褒美は適度に：リッチな好き料理は2週間に1回や月に1回程度に限定し、量をコントロールします。全体のバランスが取れていれば、好きなものは適量で楽しめます。