モノ不飽和脂肪とポリ不飽和脂肪の特徴と健康効果

\n

概要

\n

オレゴン州立大学（OSU）の保健サービスによると、モノ不飽和脂肪とポリ不飽和脂肪は主に植物由来で、さまざまな健康効果があり、飽和脂肪の代わりに取り入れることができます。飽和脂肪の摂取を抑えることで、コレステロール上昇や心臓病のリスクを低減できます。

\n

定義

\n

\n
• モノ不飽和脂肪：室温で液体ですが、低温になると固まります。分子中に二重結合が1つだけあります。
\n
• ポリ不飽和脂肪：室温でも低温でも液体で、二重結合が2つ以上あります。
\n

\n

健康への影響

\n

\n
• 両方ともLDL（悪玉）コレステロールを減少させ、心臓病リスクを下げます。
\n
• モノ不飽和脂肪はHDL（善玉）コレステロールを上昇させ、LDLと相殺しやすくします。一方、ポリ不飽和脂肪はHDLとLDLの両方を低下させますが、善玉コレステロールの上昇は健康に有益です。
\n

\n

適量の目安

\n

米国心臓協会（AHA）は、総エネルギー摂取の25〜35％を超えない範囲で、モノ・ポリ不飽和脂肪を適度に摂取することを推奨しています。どちらの脂肪も1グラムあたり9kcalです。

\n

主な食品例

\n

\n
• 植物油、ナッツ類（モノ・ポリ共通）
\n
• 魚介類（ポリ不飽和脂肪が豊富）
\n
• アボカド、ピーナッツバター（モノ不飽和脂肪が多い）
\n

\n

さらに健康効果

\n

\n
• ポリ不飽和脂肪は必須脂肪酸（オメガ‑6、オメガ‑3）を多く含み、脳の健康維持や体の発達に寄与します。
\n
• モノ不飽和脂肪は細胞膜の維持を助け、ビタミンEが豊富で抗酸化作用があります。
\n

\n