鉄分を多く含む食品と摂取のポイント
体はヘモグロビンを作るために鉄が必要です。ヘモグロビンは赤血球に含まれ、酸素を運搬します。鉄が不足すると、血液中の酸素供給が低下し、全身の臓器や組織に影響が出ます。欠乏の原因は、偏った食生活、菜食主義、妊娠、出血、月経、成長期、吸収不良など様々です。食事での改善が可能な場合は、鉄分が豊富な食品を積極的に摂取しましょう。
肉類・魚介類
赤身肉やレバー、腎臓などの臓物には吸収率の高いヘム鉄が多く含まれます。鶏肉などの白身肉にも少量の鉄があります。サーディンやイワシ、カキ、ムール貝などの脂の多い魚介類も優れた鉄源です。
果物と野菜
ほうれん草や水菜などの濃い緑色の葉野菜は鉄分が豊富です。乾燥フルーツ（アプリコット、デーツ、レーズン、プラム）も鉄の供給源となり、ビタミンCが同時に摂取できるため吸収が促進されます。
豆類とレッグミート
ひよこ豆、インゲン豆、キドニービーンズ、ピント豆、ベイクドビーンズ、バタービーンズ、ライマ豆などは鉄だけでなく食物繊維やタンパク質も豊富です。副菜や肉無しメインとして活用できます。
ナッツ・種子・全粒穀物
アーモンド、カシューナッツ、ブラジルナッツ、くるみなどのナッツ類や、ゴマ、かぼちゃの種子は鉄分を含みます。全粒小麦、オート麦、ふすま、玄米などの全粒穀物も同様です。白いパンから全粒パンへ切り替えるだけで、簡単に摂取量を増やせます。
鉄分強化食品
製造メーカーが鉄分を添加した食品もあります。特に子ども向けのシリアルやパン、パスタなどはパッケージの栄養表示や前面ラベルで「鉄分強化」などと記載されています。購入時に確認しましょう。