オメガ3を豊富に含む野菜と植物性食品の選び方

オメガ3脂肪酸は細胞膜や脳組織の構築に欠かせない二重結合構造を持ち、体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。魚の脂肪が最も吸収しやすいですが、野菜やナッツ、オイルでも十分なオメガ3を得ることができます。

葉野菜

• ほうれん草、レタス、スイスチャードなどは、オメガ3の一部、葉酸、ビタミンC・Kを含みます。過熱しすぎると栄養が失われやすいため、スイスチャードや成熟したほうれん草は蒸すかソテーし、レタスやベビーほうれん草は生で食べるのがベストです。

十字花科野菜

• キャベツやカラシ科に属し、カブ、ブロッコリー、芽キャベツ、ケールなどが含まれます。多くは加熱調理が推奨され、生で大量に摂取する場合はヨウ素サプリの検討が推奨されることもあります。

冬かぼちゃ類

• 米国ニュースによれば、冬かぼちゃはオメガ3の優れた供給源です。ジャガイモのように調理でき、マッシュやグラタン、パスタのトッピングに最適です。メリーランド大学医学センターは、ローストしたかぼちゃとパンプキンシードをオメガ3源として推奨しています。

ナッツとオイル

• ベジタリアン協会は、植物性だけでオメガ3を賄う場合、くるみ、カノラ油、亜麻仁（フラックス）を取り入れることを勧めています。くるみは生でサラダやベーキングに、亜麻仁は粉砕してオートミールやヨーグルトに振りかけます。くるみ油、カノラ油、亜麻仁油はサラダドレッシングに最適です。