炭水化物を豊富に含む食事

一部の低炭水化物・高タンパク質ダイエット理論では、炭水化物が体重増加の主因とされています。炭水化物は体内で糖に分解され、血糖が上昇するとインスリンが分泌されます。インスリンが増えると脂肪がエネルギーとして使われにくくなり、空腹感が増すとされていますが、実際の体脂肪増加の唯一の原因は、消費カロリーを上回るカロリー摂取です。

一般的な推奨事項

従来の健康的な食事指針はシンプルです。甘いものはたまに少量に抑え、果物や野菜をたっぷり摂り、肉・乳製品・豆類・ナッツ・全粒穀物をバランスよく食べること。食事ピラミッドは時代遅れだと思われがちですが、今でも有効な食事計画のモデルです。ピラミッドで推奨される果物や野菜は、実は炭水化物の豊富な供給源です。

炭水化物は体にとって極めて重要な栄養素です。体内でブドウ糖（グルコース）に分解され、これが主要エネルギー源、そして脳の唯一の燃料となります。米国の栄養ガイドラインは、1日の総エネルギーの45〜65％を炭水化物から摂取することを推奨しています。

食事ピラミッドに従う

炭水化物が豊富な食品は、果物・野菜、全粒・精製穀物（パン、パスタ、米）、豆類、そしてケーキやクッキーなどの甘味菓子です。Mayo Clinic の食事ピラミッド（アジア、ベジタリアン、ラテンアメリカ、地中海、Mayo Clinic 版）によれば、炭水化物の大部分は果物・野菜・豆類・全粒穀物から摂るべきとされています。甘味菓子は週1回程度に抑えるか、1日あたり75kcal以下に制限するのが目安です。

実践的な選び方

加工食品より新鮮なものを、精製穀物より全粒穀物を選びましょう。買い物の際は、缶詰の並びではなく野菜・果物のコーナーへ。白米より野生米や玄米、白パンより全粒パンやオートブランパンを選ぶと良いです。単純炭水化物（砂糖、白粉、小菓子）を控え、複合炭水化物（全粒穀物、野菜、豆類）で栄養を満たすという旧来の考え方は時代遅れです。代わりに「グリセミック指数（GI）」を活用し、GIが55以下の食品を優先的に選びましょう。

食事のバランスを取る

GIが55を超える炭水化物は、タンパク質や健康的な脂質（魚介類など）と組み合わせ、または低GIの炭水化物と併せて摂取すると、食後の血糖上昇が緩やかになり、満腹感が長く続きます。