オメガ3が豊富に含まれる食品とは？

オメガ3は必須脂肪酸で、心血管、目や皮膚の健康、情緒安定など多くの健康効果が報告されています。魚だけでなく植物性食品にも含まれ、健康食品店ではサプリメントとしても入手できますが、食品から摂取する方が他の栄養素も同時に得られるためおすすめです。

サーモン

1日のオメガ3摂取目安は最低でも1gです。調理したサーモン4オンス（約113g）で約1.2gのオメガ3脂肪酸を摂取できます。色素を添加していない野生のサーモンを選び、できれば新鮮なものを。燻製サーモンもオメガ3を含みますが、通常の調理（焼く、蒸す、茹でる）に比べ約3分の1少なくなります。

植物性食品の中で最もオメガ3が豊富なのはくるみです。英語種・ブラック・ホワイトの3種類すべてが優れた供給源です。生のくるみは1/4カップ、またはくるみ油は大さじ1が目安の1日分です。

亜麻仁とその油はどちらもオメガ3が豊富です。保存は冷蔵し、1か月以内に使い切りましょう。全粒のままでは消化しにくいため、食べる前に粉砕してください。サラダ、シリアル、ベーキングの生地に加えると栄養価がアップします。目安は1日大さじ1です。

亜麻仁油は健康食品店の冷蔵コーナーで販売されています。サラダ、スープ、ヨーグルトなどに大さじ1程度加えても構いませんが、加熱調理には使用しないでください。

海産物好きなら、次の食品でも1日のオメガ3を確保できます。エビ、タラ、ヒラメ、ツナ、ホタテ、スナッパーなどを4オンス（約113g）摂取すれば十分です。焼く、ブロイル、蒸す調理法がオメガ3を最も保持します。燻製や揚げ物は約3分の1のオメガ3が失われます。

ブロッコリー、カリフラワー、冬・夏かぼちゃ、ケール、ほうれん草、コラードグリーンなどの緑黄色野菜もオメガ3を含みますが、サーモンやくるみ、亜麻仁ほど多くはありません。

大豆製品（生豆腐、加熱大豆、味噌）やハーブ（オレガノ、クローブ）、いちごやラズベリーでもオメガ3を摂取できます。