騎手向けダイエットガイド

個別の選択とおすすめ

過去には体重を維持するために嘔吐を繰り返す「フリッピング」と呼ばれる摂食障害が見られましたが、現在はほとんど見られません。食事は個人の判断に委ねられています。レース前は、鶏胸肉やエビを使った高タンパクサラダやシェフサラダ、低脂肪・高タンパクのツナを中心に摂りましょう。炭水化物源として、軽くてもエネルギーになる果物や野菜も欠かせません。レース後は、魚・鶏肉・ステーキなどのグリルした低脂肪高タンパク食が最適です。

維持管理

騎手は1日3食、炭水化物、果物・野菜、乳製品、肉類のバランスを意識します。各食品群で食物繊維を多く摂ると体重コントロールに効果的です。食事中にコーヒーや紅茶を飲むとカルシウムや鉄の吸収が阻害されるため、食後2時間以上、もしくは食前30分程度に摂取すると良いでしょう。ヨーグルトや低脂肪牛乳でカルシウムを補給し、骨を強く保ちます。鉄分は週3回程度の赤身肉で補いましょう。競技中はエネルギー密度の高いバーや食事代替ドリンクで、軽くかつ効率的にエネルギーを摂取します。

脱水防止・筋肉回復・ご褒美

レース後は速やかな水分補給が重要です。フルーツ、シリアルバー、ナッツ、そして電解質入りスポーツドリンクで失われた水分とエネルギーを補います。2〜3時間後には、炭水化物とタンパク質を組み合わせた食事（例：ご飯と野菜炒め、またはパスタとミートソース）を摂り、筋肉回復と再エネルギー化を促します。アルコールや高脂肪食は控えめにし、体重管理が難しくならない範囲で小さめのデザートを楽しむ程度にとどめましょう。