メニューは、食事の鉄を増やすための計画です

ヘムと非ヘムは、食品に含まれる2種類の鉄です。ヘム鉄は、体全体に酸素を輸送するヘモグロビンとして知られるタンパク質に由来します。赤身の肉、魚、家禽などの動物製品にはヘム鉄が含まれています。一方、非ヘム鉄は植物ベースです。食品医薬品局は、成人男性に8 mgの毎日の鉄と成人女性に18 mgを推奨しています。多くの食品の選択肢は鉄が多いため、毎日の食事の鉄の摂取量を増やすことは簡単です。

1. 朝食

   • 朝食の食事に鉄を追加すると、疲労を軽減し、1日を通して覚醒状態と焦点を合わせることができます。植物ベースの食品に見られるのと同じ非ヘム鉄である100％の鉄で強化された多くのシリアルが広く利用可能です。オートミールも別の選択肢ですが、イチゴやレーズンなどの鉄の濃縮果物でドレッシングすることを検討してください。豆も鉄が多く、卵、新鮮なトマト、全粒小麦トルティーヤに包まれた朝食ブリトーに簡単に加えることができます。簡単な朝食のために、全粒小麦パン、パンパーニッケルベーグル、ブランマフィンも鉄が多く含まれています。

   昼食

   • 新鮮な野菜、種子、タンパク質でいっぱいの大きなサラダは、必要な鉄を1回の食事に詰めるのに最適な方法です。混合グリーンの代わりにほうれん草を選ぶ。赤唐辛子、ブロッコリー、カリフラワー、エンドウ豆などの鉄で詰められた野菜を混ぜてください。繊維も提供するヒヨコマメまたは腎臓の豆を追加することを検討してください。最後に、テクスチャのためにローストしたカボチャの種、アーモンド、またはひまわりの種でサラダを脱ぐ。

   夕食

   • 肉を食べる人は、ステーキ、鶏肉、七面鳥などの肉とともに、高タンパク、鉄の濃縮食を楽しむことができます。ただし、牛肉と鶏の肝臓は、鉄の含有量が最も高い2つの供給源です。シーフード愛好家にとって、アサリやムール貝は最も鉄を持っていますが、オヒョウ、サーモン、マグロなどの特定の魚も良い情報源です。

   ベジタリアンディナー

   • 多くの菜食主義者は、健康的な食事に関する知識が不足しているため、貧血です。しかし、菜食主義者は、蒸した野菜、玄米、豆腐で夕食を楽しむことができます。これらはすべて鉄が豊富です。ベイクドポテト、パスタ、卵の麺は、野菜を積んだシンプルなソースを加えて、肉を食べない人と簡単に調理できる他のオプションでもあります。

   スナック

   • 鉄をスナックに組み込むことも簡単です。甘い歯を満足させるには、アプリコット、桃、プルーネなどのドライフルーツをスナックしてみてください。いくつかのクルミ、ピーカン、ヒマワリの種を追加すると、おいしいトレイルミックスができます。オレンジジュース、グレープフルーツ、トマトジュースなどの特定の飲み物でさえ、鉄の良いソースです。