バランスの取れたダイエットフードメニュー
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基本ガイドライン
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全員のニーズは少し異なりますが、私たちは皆、毎日特定の種類の食品とほぼ同じ割合を必要としています。 USDAは、1日あたり6〜10個の穀物、3〜5杯の野菜、2〜4杯の果物、2〜3杯のタンパク質、1日あたり2〜3杯の脂肪を提案しています。 「雑食動物のジレンマ」の著者であるマイケル・ポランによると、アメリカ人はトウモロコシとトウモロコシの源からカロリーの大部分を獲得しています。 1日のカロリーの最大10％は、トウモロコシの甘味料だけから来る可能性があります。このため、健康的な食事を食べるために、ほとんどのアメリカ人は消費する穀物をもっと見つけることを心配する必要はありません。
菜食主義者、妊婦、子供、高齢者は、わずかに異なる食事を必要としています。ただし、基本的なガイドラインは変更されません。私たちのサイズ、年齢、栄養のニーズに基づいて、私たちはそれぞれ、わずかに異なる量の食物を消費する必要があります。ただし、ポーションサイズに関する簡単な一般的なルールは、手のひらのサイズのサイズである必要があることです。
朝食
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バランスの取れた朝食メニューは、バター、ピーナッツバター、またはチーズをトッピングした穀物トースト全体または発芽した穀物トーストで構成されている場合があります。トーストは穀物を提供し、バターは乳製品と脂肪を提供し、ピーナッツバターはタンパク質と脂肪を提供し、チーズはタンパク質と脂肪を提供します。グレープフルーツ、オレンジ、リンゴなどのバナナやその他の果物を追加することができます。ナッツと種子の上に散らばったヨーグルトのボウルは、乳製品とタンパク質を提供します。朝食に野菜を追加するのは難しい場合があります。
ただし、不可能ではありません。野菜ジュースは簡単に開始する場所であり、確かにバランスの取れた食事に数えられます。刻んだピーマン、マッシュルーム、トマトの刻んだオムレツは、タンパク質と野菜で構成される簡単な食事です。大さじ1杯のココナッツバター、グレープシードオイル、またはオリーブオイルで揚げたフライドポテト、ヤム、サツマイモを添えて、野菜で健康的な脂肪の一部を提供します。ズッキーニやニンジンを朝のマフィンに細断して、朝に野菜を追加することもできます。
昼食と夕食
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昼食と夕食は、さまざまな食べ物で構成できます。健康的なバランスをとるために、より多くの野菜と果物を追加してみてください。サラダは食事全体を作ることができます。彼らはパスタや米の基地を持つことができますが、刻んだ鶏肉や魚、トマト、きゅうり、ニンジン、ピーマンなどのさまざまな野菜も含まれています。大さじ1杯のサラダドレッシングが脂肪を追加します。
スープもバランスの取れた食事全体です。ストックはタンパク質を提供します。大さじ1杯のバターまたはオリーブオイルで野菜を炒めます。調理中は、パスタ、米、ブルガーの小麦を加えて穀物を提供します。伝統的な「肉とジャガイモ」の夕食は、健康的なバランスの取れた選択にもなります。パスタ、ご飯、ジャガイモのサイドサービングを備えた少量の肉は、タンパク質、穀物、野菜を提供します。
スナック
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毎日3回の主要な食事を食べる代わりに、多くの人が放牧を楽しんでいるか、1日を通して小さな食事を食べます。たとえば、子どもたちはそのサイズのためにもっと頻繁に食べる必要があります。スナックを健康的な食事に向かって傾ける方法と考えてください。一部の人にとっては、これは、混合ナッツ、カボチャの種やその他の種子、チーズ、ヨーグルト、硬化卵などのタンパク質が多いスナックを意味する場合があります。他の人はもっと新鮮な野菜や果物を必要とするかもしれません。 USDAフードピラミッドは3〜5人の野菜を推奨していますが、他の多くの組織がさらに提案しています。アメリカ癌協会は、1日に5人以上のサービングを提案しています。リンゴ、バナナ、ニンジン、ピーマンは簡単なスナックを作ります。クリエイティブを得て、食事をより健康的なバランスに向ける方法を考えてください。
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