バランスの取れた食事メニュー

基本ガイドライン

個人差はあるものの、1日に必要な食材の比率はほぼ同じです。米国農務省（USDA）は、1日あたり以下の目安を示しています。

• 穀物：6〜10サービング
• 野菜：3〜5サービング
• 果物：2〜4サービング
• たんぱく質：2〜3サービング
• 脂質：2〜3サービング

マイケル・ポラン著『オムニボアーズ・ジレンマ』によれば、米国人のカロリーの大部分はトウモロコシ由来です。甘味料だけで1日のカロリーの10％を占めることもあります。そのため、特に穀物を増やす必要はありません。

ベジタリアン、妊娠中の女性、子ども、高齢者は若干異なる栄養バランスが必要ですが、基本的な指針は変わりません。目安として、1回分の食事は手のひらサイズを基準にすると取りやすいです。

朝食

バランスの取れた朝食の例：

• 全粒粉や発芽粉のトーストにバター、ピーナッツバター、またはチーズを添える（穀物＋乳製品＋脂質＋たんぱく質）。
• バナナやグレープフルーツ、オレンジ、リンゴなどのフルーツ。
• ヨーグルトにナッツや種子をトッピング（乳製品＋たんぱく質）。

野菜を取り入れるのは難しいと感じるかもしれませんが、野菜ジュースや、ピーマン、マッシュルーム、トマトを入れたオムレツが手軽です。オムレツはココナッツバター、ブドウ種子油、オリーブオイルで軽く炒めたジャガイモやさつまいもと一緒に提供すると、健康的な脂質も摂れます。朝のマフィンにズッキーニやニンジンをすり込むのもおすすめです。

昼食・夕食

昼食や夕食は様々な組み合わせが可能です。野菜と果物を多めに取り入れることでバランスが整います。

• サラダ：パスタやご飯をベースに、鶏肉や魚、トマト、キュウリ、ニンジン、パプリカなどを加える。ドレッシング大さじ1で脂質1サービング。
• スープ：スープのベースにたんぱく質源（肉や豆）を入れ、バターやオリーブオイルで野菜を炒めて脂質を確保。仕上げに穀物（パスタ、米、ブルグル）を加える。
• 「肉とジャガイモ」スタイルの食事もバランス良く。少量の肉、付け合わせにパスタ・米・ジャガイモ、そして大盛りのサラダを添えれば、たんぱく質・穀物・野菜・脂質が揃います。

間食

1日3食にこだわらず、少量ずつ食べる「スナック」方式を取り入れる人も増えています。子どもは体格が小さいため、頻繁に食べる必要があります。間食は食事全体のバランスを整えるチャンスです。

• たんぱく質が豊富なスナック：ミックスナッツ、かぼちゃの種、チーズ、ヨーグルト、ゆで卵。
• 野菜・果物中心のスナック：リンゴ、バナナ、ニンジン、ピーマンなど。
• 米国農務省は野菜3〜5サービングを推奨していますが、米国癌協会は1日5サービング以上を提案しています。自分に合ったバランスを見つけましょう。