健康リスクを避けて大豆のメリットを活かす方法
はじめに
多くの人が脂肪摂取を減らす方法を探しています。その一つが大豆製品（大豆ミートや豆乳）です。大豆には健康に良い効果が期待できますが、過剰摂取や加工度の高い製品が逆に健康を害するのではないかと不安に思う人も少なくありません。本記事では、大豆の利点を享受しつつ、健康リスクを最小限に抑える具体的な方法をご紹介します。
必要なもの
- 『The Okinawa Program』という書籍（Bradley Wilcox, Craig Wilcon, 鈴木誠著）
- フィトエストロゲンが豊富な食材：ケール、玉ねぎ、クランベリー、イチゴ、緑茶、レンズ豆
- 大豆サプリメント（必要に応じて）
- 自然加工された大豆製品（豆乳、納豆、味噌など）
手順
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フィトエストロゲンは大豆以外でも摂取できる
大豆はフィトエストロゲンが豊富で、更年期以降の女性にとって有益です。しかし、過剰に摂取するとホルモンバランスが乱れる恐れがあります。代わりに、玉ねぎ、ケール、クランベリー、緑茶、イチゴ、レンズ豆などの食品から同様の成分を摂取しましょう。1日あたりの目安は約2 mgで、上記の食材をそれぞれ少量ずつ組み合わせるだけで十分です。これらの食品とフィトエストロゲンの関係は『The Okinawa Program』で詳しく解説されています。
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イソフラボンは大豆以外の豆類や大豆タンパクで取得
イソフラボンはがんや心疾患の予防効果が期待される栄養素ですが、やはり過剰は禁物です。ひよこ豆やレンズ豆、黒豆などの他の豆類からイソフラボンを摂取するか、または大豆タンパク質（プロテインパウダーやアイソレート）を利用すると、必要量を確保しつつ大豆そのものの摂取量を抑えられます。
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加工度の低い自然大豆製品を選ぶ
市販の大豆製品は加工度が高いものが多く、添加物や過剰な塩分が含まれがちです。健康的に大豆を取り入れたい場合は、自然食品店やオーガニック専門店で販売されている、できるだけ加工が少ない豆乳、納豆、味噌、テンペなどを選びましょう。加工が少ないほど、栄養素がそのまま残り、健康リスクも低減します。