たんぱく質
高齢者にとって最も重要な栄養素のひとつがたんぱく質です。体重1ポンド（約0.45kg）あたり0.5gのたんぱく質が目安です。たとえば体重120ポンド（約55kg）の女性は1日60gが必要です。昼食にツナサンドは約40gのたんぱく質を提供します。夕食はグリルサーモンや鶏肉、赤身のステーキ（ただし過剰摂取は控えめに）がおすすめです。豆類、ナッツ、卵も優れた供給源です。
乳製品
閉経後は女性のカルシウムが減少しやすいため、乳製品の摂取が重要です。男性は1〜1.5カップ、女性は最低でも2カップを目安にしましょう。食事ごとに牛乳を飲み、チーズは鶏肉やサラダに加えると便利です。ブロッコリーもカルシウムの良い供給源です。間食にヨーグルト1カップを摂ると、1日の乳製品摂取量が増えます。
野菜
色とりどりの野菜を選び、栄養バランスを高めましょう。濃い緑色の葉野菜はビタミンA・C・D・Kに加え、葉酸や鉄、カルシウムも含みます。黄色やオレンジの野菜（にんじん、かぼちゃなど）はビタミンC、βカロテン、カリウム、リコペンといった抗酸化物質が豊富です。毎食異なる色の野菜を組み合わせ、例えば前日がにんじんなら次はほうれん草やブロッコリーを選びましょう。1食に複数の色を盛り付けても効果的です。
穀物
精製された砂糖、白い小麦粉、白米などの「悪い」炭水化物は控えめにし、全粒穀物へ切り替えることが大切です。全粒穀物は加工時に失われる栄養素と食物繊維を保持しています。全粒粉パスタは白いパスタの代わりに、全粒パンはサンドイッチやトーストに、全粒シリアルは朝食に最適です。
バランスの取れた食事例
年齢とともに代謝や消化機能が低下するため、栄養を効率的に吸収できる食事が必要です。例として、たんぱく質はグリルサーモン、付け合わせはブロッコリーと全粒米、飲み物は牛乳といった組み合わせが理想です。鶏肉のグリルや卵サラダ、ツナサンド（全粒パン）に牛乳とにんじんを添えると、バランスの良い昼食になります。適切な食事は免疫力を高め、加齢による疾患リスクの低減にもつながります。