完全タンパク質を作る食材の組み合わせ方法
多くの成人にとって、高品質なタンパク質を十分に摂取することはそれほど難しくありませんが、ベジタリアンやヴィーガンにとっては大きな課題です。そのため、必須アミノ酸をすべて含む「完全タンパク質」を作るために、食材の組み合わせ方を知っておくことが重要です。また、どの食品が高品質タンパク質に該当するかを理解すれば、適切な摂取量を確保できます。
完全タンパク質を作るための手順
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必須アミノ酸9種を把握する。完全タンパク質は、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンのすべてを含んでいます。これらは体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
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相補的なタンパク質源を組み合わせるリストを作る。例えば、穀類はリジンが不足しがちですが、豆類はリジンが豊富です。一方、豆類はメチオニンが少なく、穀類・ナッツ・種子はメチオニンが豊富です。
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相補的タンパク質は同じ日に摂取すればよい。以前は同一食事内で摂る必要があると考えられていましたが、現在は1日の間にバランスよく摂取すれば問題ありません。
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タンパク質の目安摂取量は、出所に関係なく成人全員に0.8g/kgです。体重（kg）は体重（lb）を2.2で割って求めます。たとえば180lb（約82kg）の成人は、1日あたり約66gのタンパク質が必要です。