LDLコレステロールを減らす食材とその効果

米国心臓協会によると、LDL（悪玉）コレステロールが高いと動脈にプラークが蓄積し、脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まります。食生活の改善は、LDL値を抑え、場合によっては低下させる最も効果的な方法です。

食物繊維

メイヨークリニックによれば、可溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑え、1日10gでLDLを下げる効果があります。オートミール、豆類、りんご、梨、バナナ、ブロッコリー、麦などが代表的な食品です。

オメガ3脂肪酸

オメガ3はLDLを低減し、HDL（善玉）を増やす働きがあります。サーモン、サバ、マス、ニシン、イワシなどの脂肪魚を週に2回以上摂取すると効果的です。

ナッツ類

クルミをはじめとするナッツは植物性ステロールと不飽和脂肪が豊富で、血中コレステロールを下げます。カロリーが高いため、1日一握り（約30g）にとどめましょう。

植物性ステロール・スタノール

これらは腸でのコレステロール吸収を阻害します。米国心臓協会は、LDLが高い人は1日2gを摂取するよう勧めており、スタノール添加マーガリン、シリアル、オレンジジュースなどで補えます。

健康的な脂肪

飽和脂肪酸の摂取を減らし、オリーブオイルやナッツオイル、魚油などの不飽和脂肪に置き換えることが重要です。