骨粗鬆症予防のためのエクササイズ

骨粗鬆症は、骨に負荷をかける体重負荷運動を定期的に行うことで予防できます。ウォーキングや水泳などの低負荷運動も健康に役立ちますが、骨密度を高めるには「体重がかかる」運動が必要です。週に数回、以下のエクササイズを取り入れるだけで、骨粗鬆症のリスクを大幅に低減できます。

心肺運動（Cardio）

心拍数を上げる運動は心肺機能向上だけでなく、体重がかかることで骨にも刺激を与えます。30分程度を目安に、以下のような運動を選びましょう。

• ジョギング、ランニング、ハイキングなどの立位・移動系運動
• エリプティカルやステアマスターなどの有酸素マシン（体重負荷があるもの）

毎月種目を変えるか、週に数回は異なる運動を組み合わせて、同じ筋肉への適応を防ぎます。

プライオメトリクス（Plyometrics）

ジャンプを伴う高強度トレーニングは、瞬発的に骨に刺激を与える効果があります。膝や腰に問題がある人は注意が必要ですが、無理のない範囲で取り入れると効果的です。

• 簡単なジャンプジャック：10回を2〜3セットから開始
• ボックスジャンプ：安定したステップやエアロビックステップを使用し、上がる・下がるを交互に行う。1セット10回を2セット実施

関節に痛みを感じたらすぐに中止し、無理のない範囲で行いましょう。

レジスタンストレーニング（Resistance Training）

筋力トレーニングは代表的な体重負荷運動です。正しいフォームが分からない場合は、パーソナルトレーナーやジムのスタッフに指導を受けると安心です。週に2〜3回、以下の種目を組み合わせて実施します。

• スクワット：肩幅に足を開き、膝を曲げて臀部を後方に引く。10度前傾しながら立ち上がる。15回を3セット
• プッシュアップ：手は肩幅よりやや広めに置き、体を一直線に保つ。胸を床から約2.5cm上げてから押し上げる。15回を3セット
• プルアップ：バーを肩幅で握り、顎がバー上になるまで引き上げる。できない場合はアシストマシンやジャンプして保持する練習を行う。15回を3セット

スクワットやプッシュアップ、プルアップだけでも十分に骨に刺激を与えることができます。