骨粗鬆症を予防するための運動

骨粗鬆症は、体重を負担する運動、つまり骨に影響を与え、筋肉を構築する運動を行うことで予防できます。ウォーキングのような低いインパクトエクササイズは、必ずしもパワーウォーキングや水泳ではありませんが、骨粗鬆症を予防するのに役立ちません。しかし、それらは他の理由で有益です。週に数日、体重を負担する運動は、骨粗鬆症になる可能性を減らすために進むことができます。

1. 有酸素運動

   • 心拍数を上げる特定の身体活動は、有酸素運動と見なされます。毎日30分間有酸素運動を行う必要がありますが、骨粗鬆症を予防するために、できるだけ多くの体重負荷運動を行う必要があります。ジョギング、ランニング、ハイキング、および地位と動きを必要とするほとんどのスポーツは、体重を負担する運動としてカウントされます。あなたが楽しんでいて、30分間一貫して行うことができるアクティビティを選択してください。楕円形のトレーナーや階段のステッパーなどの有酸素運動マシンも良いです。毎月心臓の方法を回転させるか、週の間にクロストレインを交換して、異なる筋肉を強調し、適応を防ぎます。

   プライメトリクス

   • プライメトリクスは、ジャンプを伴う高強度のエクササイズです。プライオメトリクスは、レジスタンストレーニングトレーニングの後またはセット間で心拍数を上げるのに適しています。特に膝や背中の問題がある場合は、誰もがこれらを試すべきではありませんが、ほとんどの人はプライオメトリックエクササイズから大きな恩恵を受けることができます。プライオメトリクスをどのように感じるかわからない場合は、シンプルなジャンプジャックまたはボックスジャンプから始めてください。関節に痛みを感じても続けないでください。ほとんどの人はジャンプジャックに精通しています。わずか10個のジャンプジャックから始めて、2つまたは3つのセットを実行するか、すでにアクティブである場合は50を連続して試してみることができます。

     ボックスジャンプは、馴染みのない運動です。ボックスジャンプを行うための好気性ステップのような安定したプラットフォームが必要です。ジャンプアップを行うことができます。それにより、足がヒップ幅を離れて足の前に立って、ステップにジャンプすることができます。その後、箱から降りてから、戻ってジャンプします。または、ジャンプダウンを行うと、ボックスに足を踏み入れてから床に後ろ向きにジャンプできます。 10ジャンプの2セットを実行します。その後、エクササイズを組み合わせて、ボックスジャンプをステップから上下にジャンプさせることができます。

   レジスタンストレーニング

   • レジスタンストレーニングまたは重量挙げは、明らかに重量を含む活動です。適切な形のエクササイズに不慣れな場合は、パーソナルトレーナーとのセッションにサインアップしてください。また、ジムでウェイトマシンを正しく使用する方法を学ぶ際に助けを求めることも、レジスタンストレーニンググループのエクササイズクラスを試すこともできます。強度と筋肉を構築するために、週に2〜3日のレジスタンストレーニングを行うことが重要です。これは骨粗鬆症を予防するのに役立ちます。週に2日は、より多くの筋肉の緊張を得るよりも、あなたが持っているものを維持するのに役立つ可能性が高くなります。スクワットをしたり、プルアップしたり、押し上げたりするだけでも、

     スクワット - 足を肩幅に並べて立ちます。腰に手を置いてください。膝を曲げて、腰を後ろに突き刺します。約10度前に傾いています。バックアップします。 15人の担当者の3セットを実行します。腹筋を絞り、背中を平らに保ちます。胸を床から1インチ離して下げて、肘を曲げて側面に出ます。自分を押し戻します。 15人の担当者の3セット、またはフォームを壊さずにできるだけ多くのセットを実行します。

     プルアップ - 手を肩の幅と離し、手のひらがあなたから離れて向かいながら、プルアップバーをつかみます。あごがバーの上になるまで自分を引き上げます。自分を下げてください。 15セットの3セットを実行します。バーの上に引っ張ることができない場合は、少しジャンプしてバーの上に10〜60秒間保持して強さを取り戻します。また、体重の一部のみを引き上げることができるジムでプルアップアシストマシンを検索することもできます。