食事ダイエットプログラム

ダイエットを始める際、主に2つの方法があります。1つは、ビタミンや栄養素を強化した市販のドリンクで構成された液体ダイエット。もう1つは、固形食を中心とした食事ダイエットです。固形食ダイエットは、計画終了後の体重維持に向けて食習慣を再構築できる点がメリットです。

1. カロリー摂取量の管理

固形食ダイエットでは、摂取カロリーと食品の質の2つをバランスよく考える必要があります。まずは、体重を減らすためにカロリー赤字を作りますが、できるだけ緩やかな赤字にすることがポイントです。たとえば、1日1,200kcalの極端な低カロリーダイエットは、代謝が適応すると体重減少が止まります。代わりに、1,800kcal前後から始め、減少が停滞したら1,500kcal、さらに1,200kcalと段階的に減らすと、長期間効果的に続けられます。目安は、1日あたり200〜300kcalの赤字で、週に0.5〜1kgの減量を目指すことです。

2. 食品の質を重視する

食品の質はカロリーと同じくらい重要です。栄養密度の高い食品を選ぶことで、必要なビタミン・ミネラルを確保しつつ、満足感を得られます。低カロリーで栄養価の高い食材としては、野菜、果物、鶏肉・七面鳥・魚介類などの赤身タンパク質が挙げられます。これらは同じカロリーでも、たとえば冷凍ピザ半枚（約1,000kcal）に対し、鶏胸肉1ポンドと中サイズのリンゴ5個で同等のカロリーになりますが、満腹感は格段に高くなります。

したがって、揚げ物、加工食品、パン粉付き、砂糖が多い食品など、加工度の高い食品はできるだけ避けましょう。

まとめ

カロリー赤字を緩やかに設定し、栄養密度の高い食品を中心に摂取することで、無理なく体重を減らし、ダイエット後のリバウンドリスクを低減できます。