食事で改善するマグネシウム不足の対策

マグネシウムは筋肉の正常な機能、たんぱく質合成、エネルギー産生、そしてカルシウムの吸収に欠かせない微量ミネラルです。吸収不良や過剰なカルシウム摂取、ステロイド・抗生物質・利尿薬などの服用が原因で不足することがあります。主な症状は心拍数の増加、倦怠感、震え、痙攣などです。マグネシウムを豊富に含む食品を取り入れることで、軽度から中等度の不足を改善し、健康と活力を取り戻すことができます。

果物と野菜の供給源

• 野菜では、茹でたスイスチャードや普通のほうれん草が特に豊富です。海藻の一種であるコンブも優れた供給源で、シェイクやスムージーにそのまま加えるとマグネシウムを増やせます。その他、ケール、ブロッコリー、からし菜、夏かぼちゃ、インゲン、きゅうりなどもおすすめです。

• 果物では、トマト、キウイ、ラズベリー、イチゴがマグネシウム含有量の高いものです。特にラズベリーが最も多く含みます。できるだけ新鮮で熟した生の状態で食べると効果的です。

ナッツ、穀物、種子

• ナッツ類ではアーモンド、ピーナッツ、生カシューナッツがマグネシウムを多く含みます。穀物ではスペルト小麦、そば、キヌア、玄米、ライ麦が優れた供給源です。全粒（未精製）で十分に加熱して食べると吸収が高まります。

• 種子類ではかぼちゃの種が最も豊富で、次いで亜麻仁、ひまわり、ゴマが続きます。かぼちゃの種は生で食べると最も効果的です。ゴマや亜麻仁はスープやサラダに直接振りかけてマグネシウムをプラスしましょう。

追加のポイント

• 多くの食品にマグネシウムは含まれますが、調理法によって失われやすいです。例えば、インゲン豆は加熱で約65％、ほうれん草はブランチングで約1/3のマグネシウムが失われます。可能な限り生のまま、熟した状態で食べることが推奨されます。

• 重度や慢性的な不足にはマグネシウムサプリメントの併用が有効です。米国製の高品質ブランドを選び、酸化マグネシウムよりも吸収率の高いキレート形（マグネシウムシトレートなど）を推奨します。

• マグネシウムはカルシウムと相補的ですが、同時に摂取すると吸収が阻害されます。カルシウムフリーのマグネシウムサプリを選び、服用時間をずらすようにしましょう。