脂肪1グラムあたりのカロリーは？

栄養士は食品を炭水化物、たんぱく質、脂質の3つの主要栄養素に分類します。これらはすべてエネルギー（カロリー）を供給し、1gの水の温度を1℃上げるのに必要なエネルギー量が1キロカロリー（kcal）です。摂取したカロリーが消費カロリーを上回ると、余剰エネルギーは体脂肪として蓄えられます。そのため、減量を目指す食事法ではカロリー赤字を作ることが推奨されます。炭水化物とたんぱく質はそれぞれ1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。ただし、脂質のカロリーだけでその健康への影響を判断することはできません。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は動物性タンパク質や全脂乳製品に多く含まれます。体内では必要な飽和脂肪は自ら合成できるため、食事から摂取する必要はありませんが、完全に避けることは難しいです。過剰に摂取するとLDLコレステロールが上昇し、心臓病やがんのリスクが高まります。栄養士は総脂質カロリーのうち飽和脂肪が10％以下になるよう勧めています。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪は単価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪に分かれます。特にオメガ3系の多価不飽和脂肪は心血管や脳機能に有益です。単価不飽和脂肪はアボカド、カノラ油・オリーブ油・ピーナッツ油、ナッツや種子に多く含まれます。多価不飽和脂肪はヒマワリ油、トウモロコシ油、大豆油、亜麻仁油に豊富です。くるみや魚介類はオメガ3を豊富に含み、健康効果が期待できます。

トランス脂肪酸

トランス脂肪は液体植物油に水素を加えて部分的に水素化したものです。保存性が高く、揚げ物や加工食品に多く使用されますが、炎症を引き起こし、冠動脈疾患や糖尿病のリスクを高めます。摂取カロリーの2％がトランス脂肪であると、冠動脈疾患のリスクが23％上昇します。LDLが増え、HDLが減少するため、総コレステロールが上がりやすくなります。

「部分的に水素添加された植物油」や「0g」と表示されていても、1食当たり0.5g以上含む場合は注意が必要です。複数食摂取すると安全基準を超える可能性があります。

脂肪が必要な理由

脂肪は他の栄養素よりカロリーが高いですが、体の機能に欠かせません。皮膚の保護、体温の維持、エネルギー供給、細胞膜の構築、ホルモンの構成、主要な生理系の維持に関与します。また、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を助けます。

摂取目安

米国農務省（USDA）は、総カロリーの約30％を脂質から摂取することを推奨しています。ダイエットによっては20〜25％に抑えることもありますが、飽和脂肪は総脂肪カロリーの10％未満に留め、トランス脂肪はできるだけ0gを目指すべきです。脂肪の摂取量は、1日あたりの脂肪グラム数に9を掛ければ、脂肪からの総カロリーが算出できます。オンラインの食事記録サービス（Fitday、SparkPeopleなど）を利用すれば、マクロ栄養素の比率を簡単に確認できます。