高品質なオメガ3・オメガ6の摂取方法

サーモン

サーモンはオメガ3脂肪酸が最も豊富な食材です。野生の大西洋サーモン3オンス（約85g）のフィレには、EPAとDHAという最も効果的な形態のオメガ3が2,000mg以上含まれ、オメガ6も約200mg含まれます。

その他の魚介類

特に脂の多い海水魚はオメガ3・6の優れた供給源です。例として、ニシン3オンスでオメガ3が1,800mg以上、オメガ6が150mg、アトランティックサバ同量でオメガ3が1,250mg、オメガ6が125mgです。ツナやイワシも有効です。

ナッツ・種子

クルミはオメガ6の代表的な食品です。英語クルミ1オンス（約28g）でオメガ6が10,000mg以上、オメガ3（ALA）が2,500mg含まれます。ヒマワリの種はオメガ6が9,000mg程度でオメガ3はほとんど含まれません。ペカンやアーモンドもオメガ6が豊富です。

油脂類

油はオメガ3・6を手軽に摂取できる手段です。カノラ油大さじ1杯でオメガ3が1,000mg、オメガ6が2,500mg含まれます。サフラワー油はオメガ6が10,000mgほどで、オメガ3は少量です。大豆油やトウモロコシ油もオメガ6が多く、オメガ3も一定量含みます。

オメガ3の摂取目安

心臓病のない健康な成人は、週に2回程度の魚介類摂取で十分なオメガ3が得られます。米国心臓協会（AHA）によると、心疾患のある人はEPAとDHAを合わせて1日1g以上摂取すべきとされています。サプリメントもありますが、AHAは新鮮な魚を最良の供給源と推奨しています。