カルシウムが豊富な食品とは

カルシウムの基礎知識

カルシウムは体の機能を維持するために欠かせないミネラルです。骨や歯を強く保つだけでなく、筋肉の収縮、血管の拡張・収縮、ホルモンや酵素の分泌、神経伝達、血圧の調整、血液凝固にも関与しています。

乳製品

乳製品はカルシウムを豊富に含む代表的な食品です。例として、低脂肪ヨーグルト1カップ（約415 mg）は1日の推奨量の約半分、無脂肪牛乳1カップ（約302 mg）は約3分の1を提供します。その他、減脂牛乳、全乳、バターミルク、チェダーチーズ、低脂肪モッツァレラ、プリン、カッテージチーズ、バニラアイスクリーム、サワークリーム、卵、クリームチーズなどもカルシウム源です。低脂肪の乳製品の方が、同量でより多くのカルシウムを摂取できます。

野菜

カルシウムは乳製品だけでなく、野菜にも含まれます。ほうれん草1/2カップで1日の摂取目安の約12％、かぶの葉1/2カップで約10％を補えます。その他、ケール、白菜、からし菜、にんじん、ブロッコリーなどもカルシウムが豊富です。

その他の食品

意外と見落としがちですが、次のような食品にもカルシウムが含まれます。

• アーモンド、乾燥豆、豆腐
• オレンジやオレンジジュース、いちじく、デーツ、レーズン
• コーン・トルティーヤ、モラセス
• 骨付きサーディン、サーモン
• カルシウム強化食品（パン、シリアル、シリアルバー、即席ワッフル）

カルシウムを含む食品の重要性

成長期の子どもは骨を強くするために多くのカルシウムが必要です。また、加齢に伴いカルシウム吸収率が低下するため、成人でも摂取量を増やすことが推奨されます。カルシウム不足は、子どもの骨折やくる病、成人の骨粗鬆症、高血圧、大腸がん、体重異常などのリスクを高めます。