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ビタミンB5（パントテン酸）の健康効果と摂取方法

ビタミンB5（パントテン酸）は、抗ストレスビタミンとして知られ、すべての植物と動物に必要な補酵素A（CoA）の構成成分です。CoAは70以上の身体機能に関与し、ストレス応答やブドウ糖をエネルギーに変換する役割があります。ビタミンB5は全細胞に存在しますが、アドレナリンホルモンの合成に多くのエネルギーが必要なため、特に副腎に多く含まれます。また、L-カルニチンと共に食事中の脂肪燃焼を助け、赤血球の生成や副腎ホルモンのバランス維持にも重要です。

ビタミンB5欠乏の症状

手足のしびれ
頭痛、睡眠障害、倦怠感
白髪、脱毛、消化不良
長期的な欠乏は喘息、早期老化、慢性・再発性の感染症、アレルギー、口腔乾燥、関節炎、軟骨石灰化、皮膚障害などと関連

欠乏の原因

ビタミンB5は水溶性で体内に4〜6時間しか残らないため、食事やサプリで継続的に摂取が必要
身体的・精神的ストレス、コーヒーやカフェインの過剰摂取、アルコール、感染症、リウマチ、スルファ薬、睡眠薬、農薬、エストロゲンなどが欠乏を促進

不足しがちな食事例

米国の高齢者はビタミンB5の必要量の約33％しか摂取していないと推定されています。調理や粉砕工程で37〜74％、冷凍で37〜57％、缶詰で46〜78％が失われます。

推奨摂取量と効果

ビタミンB5を1日3回、1回あたり500mg（合計1500mg）をビタミンC・E、マグネシウムと併せて摂取すると、肌・髪・爪の状態が改善し、エネルギー供給が増加して副腎の負担が軽減されます。副腎機能が向上すれば、ストレス耐性が高まり、疲労や感染症の予防にもつながります。

主な食品源