筋肉回復のための栄養

グリコーゲン貯蔵の最大化

研究によれば、トレーニング後30分以内に炭水化物とタンパク質を4:1の比率で摂取することが回復を促進します。このタイミングは消化酵素が活発で血流が増大しているため、シャワー前に補給した選手は、2時間以上待った選手に比べて最大3倍のグリコーゲンを蓄えることができます。

家庭でできる2つの対策

• 米国スポーツ医学会（2009年）で報告された研究では、シリアルと牛乳の組み合わせがスポーツドリンクと同等の筋肉グリコーゲン回復とタンパク質合成を示しました。

• 同じくジェームズ・マディソン大学の研究では、チョコレートミルクが同カロリーの高炭水化物回復飲料と同等、またはそれ以上の回復効果を持つことが確認されています。

水分補給

筋肉は約75％が水分で構成され、血液は95％が水です。運動中の発汗量を測定し、体重が1％以上減少しないように水分を補給することが重要です。1ポンド（約0.45kg）の汗は約2カップ（約470ml）の水分に相当するため、運動前後の体重変化で必要な水分量を算出し、尿が薄い黄色であれば適切に補給できているサインです。

休息

過度のトレーニングは疲労、怪我、免疫低下を招きます。睡眠中に分泌される成長ホルモンが筋繊維の微細な損傷を修復します。成人は7〜8時間の睡眠が推奨されますが、スタンフォード大学のバスケットボール選手を対象とした研究では、睡眠時間を少し増やすだけでスプリントタイムの短縮、フリースロー精度の向上、気分の改善が見られました。

レースウィーク

テーパリング期間中に体重がやや増え、筋肉が重く感じることがあります。これはトレーニング量を減らすことで筋繊維が最終的な修復を終え、グリコーゲンと水分が十分に満たされているサインです。筋肉が休まり、完全に飽和した状態と考えて良いでしょう。