筋肉回復栄養

筋肉はグリコーゲンの形でエネルギーを保存します。 プレシーズントレーニングの最大の利点の1つは、アスリートが自分の体を教えて、筋肉により多くのグリコーゲンを保存し、すぐに使用できることです。筋肉の回復栄養には、これらのグリコーゲン貯蔵がその後のトレーニングの前に完全にロードされていることを確認することが含まれます。

1. グリコーゲン貯蔵の最大化

   • 調査によると、迅速な回復の鍵は、トレーニングから30分以内に4対1の炭水化物とタンパク質の比率を持つ食品や飲料を消費することであることが示されています。 これは、消化酵素が最も活性であり、血流が最大であるときです。 シャワーを浴びる前に燃料を補給するために意識的に努力しているアスリートは、2時間以上待っている人よりも最大3倍のグリコーゲンを貯蔵する傾向があります。

   2つの家庭薬

   • 粉末、バー、ゲル、予測された飲料など、筋肉の回復を促進するのに役立つ多くの栄養的なオプションがあります。 しかし、2009年のアメリカンスポーツ医学アカデミーの年次会議でレビューされた2つの研究では、パントリーからの食品も同様に効果的であることが示されました。 テキサス大学がトライアスリートとサイクリストについて完了した最初の研究では、朝食用シリアルを使用しました。血液サンプルの結果は、シリアルと牛乳を使用した修復のための筋肉グリコーゲンとタンパク質合成がスポーツドリンクのものと等しいことを示しました。 2番目の調査では、ジェームズマディソン大学でサッカー選手がチョコレートミルクを使用していました。 結果は、チョコレートミルクが等しいカロリーの高炭水化物回復飲料と比較した場合、等または優れた筋肉の回復をもたらすことを示しました。

   水分補給

   • 体はまた、筋肉液を補充するために適切な水分補給を必要とします。 平均的な人体は3分の2の水です。筋肉は75％の水で、血液は95％の水です。 アスリートは、運動中に汗速度を判断し、体重の1％を超える水分損失を防ぐために適切な水分補給を維持する必要があります。 1ポンドの汗は2カップの液体に等しいため、アスリートは運動中の体重の変化を測定し、それに応じて水を飲むことにより、液体損失を計算する必要があります。 尿が色が淡黄色である場合、それは液体状態が良いという肯定的な兆候です！

   休憩

   • 十分な休息がない場合に速すぎる、速すぎるトレーニングは、免疫が薄く摩耗するため、疲労したトレーニング、怪我、病気につながる可能性があります。 睡眠中、体はトレーニング中に発生する小さな筋肉の裂傷によって引き起こされる損傷を修復するのに役立つ成長ホルモンを放出します。 平均的な大人には7〜8時間の休息が必要ですが、バスケットボール選手に関するスタンフォード大学による最近の研究では、少し余分な睡眠が実際に運動能力を高めることが示されました。 彼らのアスリートは、スプリント時間の速い時間、フリースローの精度の向上、練習やゲーム中の気分の改善を示しました。

   レースウィーク

   • 多くの人は、テーパー中に筋肉のわずかな体重増加と重さを不平を言うでしょう。 テーパーとは、アスリートがワークアウトセッションに戻って、大きなイベントの前に筋肉が休む時間を与えるときです。 活動レベルを下げることで、筋肉繊維は最後の瞬間の修理を完了し、グリコーゲンと水で完全に満たします。 不器用さは、筋肉が休み、完全に飽和していることの兆候です。