葉酸を多く含む食品

葉酸（ビタミンB9）は赤血球の形成を助け、貧血予防に重要です。人工的に合成された形の葉酸は「葉酸酸」と呼ばれ、特に妊娠前後のケアで欠かせません。胎児の神経管閉鎖障害（脊髄披裂、口蓋裂、無脳症）を防ぐ効果があります。1日あたり400µgの葉酸摂取が推奨され、シリアルやパン、豆類、緑葉野菜などから簡単に摂れます。

シリアル

米国疾病予防管理センター（CDC）は「葉酸は妊娠の少なくとも3か月前から、妊娠中も継続して摂取すべき」と述べ、March of Dimesは1日400µgの摂取を推奨しています。葉酸が強化された朝食用シリアルは、1食分で1日の必要量を満たすことが多いです。パッケージの栄養表示で「葉酸 100%」と記載されたもの（例：マルチグレインチアリオス、レーズンブラン、スペシャルK）を選びましょう。

パン・パスタ・米

一部のパン、粉、コーンミール、パスタ、白米にも葉酸が添加されています。栄養成分表を確認し、「葉酸」または「フォレート」と記載されているものを選んでください。

豆類・レンズ豆

黒豆、ピント豆、ひよこ豆、ナビ豆、キドニービーンズ、ひまわりの種、ピーナッツは自然に葉酸が豊富です。サラダに加える、サイドディッシュにする、またはピーナッツやピーナッツバターを少量スナックとして摂取すると効果的です。

緑の葉野菜

レタス、カブの葉、マスタードグリーン、コラードグリーン、白菜、ブロッコリー、芽キャベツは葉酸の優れた供給源です。ただし、加熱により葉酸は最大40％減少するため、生で食べるのが最も効果的です。

その他の野菜と果物

アスパラガス、アーティチョーク、オクラ、トウモロコシ、カリフラワー、ジャガイモ、ビーツなども葉酸を含みます。オレンジジュース、トマトジュース、カンタロープ、アボカド、豆乳も有効な摂取源です。

注意点

CDCによれば、自然食品から摂取する葉酸の過剰摂取はほとんど起こりませんが、合成葉酸（フォレート）を1日1,000µg以上摂取すると、ビタミンB12が不足している人に神経障害を引き起こす恐れがあります。特にヴィーガンや50歳以上の方は注意が必要です。