鉄とビタミンCを含む食品

鉄の役割

鉄は酸素を体の細胞へ運搬し、約3分の2はヘモグロビンに含まれます。鉄不足は疲労や免疫低下、貧血を引き起こす可能性があります。

鉄の摂取源と必要量

食事からはヘム鉄（動物性食品）と非ヘム鉄（植物性食品）の両方が必要です。主な鉄源は強化シリアル、鶏レバー、豆類、レンズ豆、大豆、カキ、牛肉、ほうれん草、七面鳥、鶏肉、ツナ、ヒラメ、全粒パン、豚肉などです。多様な食品を毎日摂取して必要量を満たしましょう。

推奨摂取量（RDA）は、14〜18歳の男子が11 mg、19歳以上の男性が8 mg、14〜18歳の女子が15 mg、19〜50歳の女性が18 mg、50歳以上の女性が8 mgです。妊娠中は27 mg、授乳中は18歳未満で10 mg、18歳以上で9 mgが必要です。

ビタミンCの役割

ビタミンCは抗酸化作用があり、がん、関節炎、心臓病などの原因となる活性酸素から体を守ります。また、歯、骨、皮膚、軟骨の維持や創傷治癒を助けます。

ビタミンCの摂取源と必要量

ビタミンCは赤・緑のパプリカ、パセリ、ブロッコリー、カリフラワー、イチゴ、レモン汁、ロメインレタス、芽キャベツ、パパイヤ、ケール、グレープフルーツ、キウイ、メロン、オレンジ、トマト、スイスチャード、ラズベリー、アスパラガス、セロリ、ほうれん草、キュウリ、パイナップル、スイカ、夏かぼちゃ、ブルーベリー、トウモロコシ、ジャガイモ、さつまいもなどに豊富に含まれます。

RDAは、14〜18歳の男子が75 mg、19歳以上の男性が90 mg、14〜18歳の女子が65 mg、19歳以上の女性が75 mgです。妊娠中の女性は85 mg、授乳中の女性は120 mgが推奨されます。

鉄とビタミンCの相乗効果