マグネシウム欠乏を改善する方法
はじめに
マグネシウムは体に欠かせない重要なミネラルです。摂取が不足すると、心臓病、喘息、高血圧、骨粗鬆症などさまざまな健康リスクが高まります。日常の食事でマグネシウムをしっかり取り入れることが大切です。
マグネシウム不足を防ぐ3つのポイント
マグネシウムを多く含む食品を積極的に摂る
葉物野菜、全粒穀物、ナッツ・豆類、特定の魚介類が豊富です。代表的な食品と1食分あたりのマグネシウム含有量は以下の通りです。
- ヒラメ 90 mg
- アーモンド 80 mg
- ほうれん草 75 mg
- オートミール 55 mg
- ピーナッツ 50 mg
- 小麦ふすま 45 mg
- アボカド 35 mg
- レンズ豆 35 mg
- バナナ 30 mg
- 全粒粉パン 25 mg
- 全乳 24 mg
マグネシウムサプリメントを活用する
女性は1日320〜350 mg、男性は350〜420 mgが目安です。サプリはさまざまな形態があります。
- マグネシウム硫酸塩
- マグネシウム塩化物
- マグネシウム乳酸塩
- マグネシウムクエン酸塩
- マグネシウム酸化物
- マグネシウムタウレート
- マグネシウムマレート
酸化物は吸収が悪く、クエン酸塩は下痢を起こすことがあります。タウレートや硫酸塩は吸収が良く、比較的胃に優しいです。腸症候群や吸収障害がある人は、皮膚に直接スプレーできるマグネシウムオイルも選択肢です。
マグネシウムの吸収を妨げる要因に注意する
アルコール、カフェイン、炭酸飲料は体内のマグネシウムを減少させます。がん、糖尿病、腎臓疾患の治療薬を服用している場合は、追加でマグネシウムを補うことが推奨されます。また、抗生物質はマグネシウムの吸収を阻害するため、服用前後1時間の間隔をあけると効果的です。
これらのポイントを実践すれば、マグネシウム不足による健康リスクを大幅に低減できます。