菜食主義者がビタミンB12欠乏症になるリスクと対策
菜食主義者やヴィーガンは、ビタミンB12が動物性食品にしか含まれないため、欠乏症になるリスクが高いと指摘されています。乳製品を摂取するベジタリアンは比較的リスクが低く、ヴィーガンは注射、経口サプリ、または強化食品で補うことができます。以下では、B12の働き・供給源・必要量・欠乏症状・対策についてまとめました。
B12の機能
- 神経系の維持とDNA合成に不可欠です。
- 不足するとがんや心血管疾患のリスクが高まります。（参考文献1,2）
B12の供給源
- 魚介類、牛肉、鶏肉は特に豊富です。
- 乳製品（牛乳、チーズ）も供給源となります。
- 植物や酵母だけからは摂取できません。
ベジタリアンが取れる対策
- 乳製品や魚を定期的に摂取すれば、十分なB12が確保できます。
- 1年以上ヴィーガンを続ける場合は、食事以外の供給源が必要です。
- 医師や栄養士と相談し、サプリメント（高用量経口薬や注射）を検討しましょう。（参考文献2）
必要なB12摂取量
- 米国の推奨量は1日あたり2.4μgです。（参考文献2）
- 例）サーモン1切れ（カードサイズ）で約2.4μg、牛乳200mlで0.9μg、ブリーチーズ28gで0.5μg。
- メイヨークリニックによれば、牛乳1カップとレーズンブレイン1カップで1日の必要量を満たせます。（参考文献1）
B12欠乏症の症状
- 軽度の場合は自覚症状がないこともあります。
- 神経症状として、手足のしびれ、歩行障害、記憶力低下などが現れます。
- 疑いがある場合は医師に血中B12濃度の検査を受けてもらいましょう。（参考文献2）