スポーツパフォーマンスを高める食事と水分補給のポイント

競技で最高の力を発揮するには、適切な栄養が不可欠です。基本的な健康食の原則はそのままに、カロリー消費が多いスポーツ選手向けに少し調整した食事が求められます。運動中は日常生活よりも速いペースでエネルギーが使われるため、体の需要に合わせて総摂取カロリーを増やす必要があります。イリノイ大学エクステンションの調査によると、10代のアスリートは通常の食事に加えて1日あたり2,000kcal以上余分に摂取することが推奨されています。

炭水化物

• 炭水化物は筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンの供給源です。運動中にグリコーゲンが枯渇すると疲労が出やすくなるため、炭水化物の摂取が重要です。全粒粉のパスタ、玄米、全粒パンなどの高炭水化物食品を選びましょう。全粒穀物は食物繊維が豊富で、血糖上昇が緩やかになるため、エネルギーが持続しやすくなります。その他、豆類、ジャガイモ、トウモロコシ、ニンジンも優れた炭水化物源です。バナナはデンプンとカリウムが豊富で、競技中にグリコーゲンが減少し始めたときの手軽なエネルギー補給に最適です。

タンパク質

• タンパク質は筋肉の修復・成長に欠かせない栄養素で、エネルギーの二次的な供給源でもあります。アスリートは一般の人より多くのタンパク質が必要です。栄養学者のピーター・W・レモン博士によれば、持久系アスリートの1日のタンパク質必要量は体重1ポンド（約0.45kg）あたり0.54〜0.64g、筋力トレーニングを行う選手は0.64〜0.82gとされています。肉、魚、卵、乳製品は高タンパク食品の代表例です。ベジタリアンの方はナッツ、豆類、豆腐・大豆製品、全粒穀物からタンパク質を補いましょう。

水分補給

• 脱水はエネルギー低下の最大の原因の一つです。多くの選手は「喉が渇いた」タイミングで飲み始めますが、渇きが出る前にすでに脱水状態になっていることが多いです。足病医のマーク・A・カセリ氏とジョン・ブリュマー氏の研究では、喉の渇きを感じる前に1.5リットル以上の水分が失われることが示されています。競技開始の約2時間前に16〜20オンス（約470〜590ml）の水分を、開始10〜20分前にさらに8オンス（約240ml）を摂取すると良いでしょう。激しい運動中は15〜20分ごとに水分を補給し、電解質入りのスポーツドリンクが推奨されます。

試合前の食事

• 試合開始の3〜4時間前に消化しやすい食事をとることで、エネルギー供給が安定します。例として、トマトソースのかかった全粒パスタや、少量の赤身肉にご飯・ジャガイモを添えたメニューが挙げられます。朝の競技なら、オートミール、ベーグル、低糖シリアルにスキムミルクを合わせると良いでしょう。脂肪分の多い食品は消化に時間がかかるため、試合前は避けてください。

誤解されがちなポイント

• 試合前に甘いものを大量に摂取するとエネルギーが上がると考える人がいますが、実際は血糖値が急上昇・急下降し、結果的にエネルギーが低下しパフォーマンスが落ちます。炭酸飲料、クッキー、キャンディーなどの精製糖が多い食品は、試合直前の摂取は控えましょう。