リノレン酸の供給源と健康レシピ

必須脂肪酸（EFA）は、栄養学の文献や食事指導書、最新の研究で重要性が広く認められています。脂肪酸とは何か、なぜ私たちの食事に必要なのかを解説します。

必須脂肪酸

健康に欠かせない多価不飽和脂肪酸は、オメガ3系とオメガ6系の2種類があります。人間は体内で合成できないため、外部から摂取することが必須です。

オメガ3脂肪酸は、α-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の3種類に分類されます。摂取したALAは体内でEPAやDHAへと変換されます。EPA・DHAは主に魚に多く含まれ、ALAは植物性の種子油やナッツに豊富です。

亜麻仁とそこから抽出した亜麻仁油は、リノレン酸（ALA）の含有量が最も高い食品のひとつです。さらに、食物繊維やリグナンも豊富に含まれます。

リグナンは抗酸化作用によりがん予防が期待される成分で、リンウス・ポーリング研究所の調査ではエストロゲン様作用を示す可能性も報告されています。

古代エジプトなどで医療用に利用されてきた亜麻仁は、1950年代にドイツのジョハンナ・ブドウィッグ博士が本格的に研究し、数多くの著書でその効果を紹介しました。代表的な著書は『関節炎・心筋梗塞・がんなどに対する真の味方、亜麻油』などです。

ブドウィッグ博士は、1日2杯（大さじ2）の亜麻仁油にカッテージチーズ1/4カップを混ぜたレシピを患者に提供し、必須脂肪酸がタンパク質と結合して吸収率が高まると提唱しました。

クルミは次に豊富なALA供給源です。加えてエラジック酸という抗酸化成分も含み、免疫機能のサポートや抗がん作用が期待されます。

『British Journal of Nutrition』の研究では、クルミは抗酸化物質含有量が最も高い3種の樹木系ナッツ（他は栗とペカン）に選ばれました。高い抗酸化力と良質な脂肪酸が相まって、食事に取り入れる価値が高い食品です。

カノラ油はALAを比較的多く含む油ですが、製造過程で高温圧搾や溶剤抽出が行われます。この工程は脆弱なオメガ3脂肪酸を破壊し、トランス脂肪酸を生成する恐れがあります。

材料：

・ディジョンマスタード大さじ2
・バルサミコ酢 1/2カップ
・亜麻仁油 1/2カップ
・オリーブオイル 1/2カップ
・ミックスハーブ大さじ1

全ての材料をボウルに入れ、よくシェイクして完成。

材料：

・バター 1本（スティック）
・ブラウンシュガー 1/4カップ
・クルミ（粗みじん切り） 1カップ
・オート粉 1カップ
・チョコチップ 1/2カップ

作り方：

1. オーブンを摂氏180度に予熱する。
2. ボウルにバターとブラウンシュガーを入れ、クリーム状になるまで混ぜる。
3. みじん切りのクルミ、チョコチップ、オート粉を加えてさっくり混ぜる。
4. 生地を約5cmの直径に丸め、天板に並べる。
5. 20分ほど、表面が黄金色になるまで焼き上げる。