肉を使わない食事のための10のヒント
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たんぱく質の代替
肉なしの食事では、たんぱく質源をしっかり取り入れることが重要です。肉のほかに、卵、乳製品、豆類、ナッツ、ナッツバター、キヌア、エンドウ豆、そして大豆製品にたんぱく質が含まれます。肉と同等のたんぱく質量を得るには、これらを多めに食べる必要があります。たとえば、調理した豆1/4カップは、肉1オンス（約28 g）に相当するたんぱく質量です。
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大豆製品で代用
大豆を使った肉代替品を活用しましょう。野菜バーガーや大豆チキン、ソーセージ、擬似ひき肉などがスーパーで手に入ります。加工された大豆製品は毎日食べるべきではありませんが、週に数回の手軽な食事としては便利です。ほとんどは温めるだけで食べられます。
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鉄分を豊富に含む食品
肉を抜くと鉄分が不足しがちです。ダークグリーンの葉野菜（ケール、カブ菜、ほうれん草）やキドニービーンズ、オートミール、レンズ豆、全粒製品で鉄分を補いましょう。鉄分強化されたシリアルも有効です。朝食に卵とトーストと一緒に取り入れると、肉なしでもバランスの良い食事になります。
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良質な脂肪を取り入れる
肉なしの食事でも、飽和脂肪が多い食材を使うと健康に悪影響があります。チーズやクリームソース、バターに頼りすぎないようにしましょう。代わりにナッツ、オリーブオイル、アボカド、低脂肪乳製品で風味と不飽和脂肪をプラスしてください。
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カルシウムを確保する
肉なし食事はカルシウムが不足しがちです。乳製品や大豆ヨーグルト、ミルク、チーズを取り入れましょう。さらに、葉物野菜、豆腐、カルシウム強化ジュースを添えると、摂取量が増えます。
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ビタミンB12を補う
ビタミンB12は主に動物性食品に含まれ、欠乏すると貧血などの健康障害を引き起こします。肉なしの食事では、乳製品や卵、ビタミンB12強化シリアルで補給できます。完全ベジタリアンを目指す場合は、毎日サプリメントを摂取することを検討してください。
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亜鉛を摂取する
亜鉛は免疫機能に欠かせないミネラルです。肉なし食事では、豆類、胚芽、かぼちゃの種などで補いましょう。ひよこ豆のフムスやグラノーラを数スプーン加えるだけで、手軽に摂取できます。
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彩り豊かなプレート
バランスの取れた肉なし食事は、さまざまな食材を組み合わせます。皿にはカラフルな野菜や果物をたっぷり盛り、たんぱく質源と全粒穀物（玄米や全粒パスタ）を添えてください。
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新しい料理に挑戦
肉なし食事が飽きないように、異なる料理に挑戦しましょう。中東料理、インド料理、タイ料理などには、肉を使わないレシピが豊富にあります。レストランで注文するか自宅で調理して、新しい味覚を楽しんでください。
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レシピの代替
肉を抜いても好きな料理は楽しめます。レシピをベジタリアン向けにアレンジするのは簡単です。大豆ミート、豆腐、豆類を肉の代わりに使うか、肉を省いて野菜を増やすだけで、満足できる一皿が完成します。