肉のない食事のための10のヒント

肉のない食事を食べることは、健康的で費用対効果の高い動きになる可能性があります。ベジタリアン料理は一般に飽和脂肪とコレステロールが低いですが、十分に丸みを帯びていることを確認するには、一部の計画が必要です。肉のない食事を作るときは、他のソースから動物製品によく見られる栄養素を組み込むことに集中することが重要です。

1. タンパク質置換

   • 肉のない食事を調理するときは、タンパク質源を含めることが非常に重要です。肉に加えて、タンパク質は卵、乳製品、豆、ナッツ、ナッツバター、キノア、エンドウ豆、大豆に含まれています。肉に見られるものと同等の量のタンパク質を得るには、これらのアイテムをもっと食べなければならないかもしれません。たとえば、調理済みの豆の4分の1は、1オンスの肉と同じ量のタンパク質を持っています。

   大豆の代替品

   • 肉の代替品を探索してください。食料品店では、野菜のハンバーガー、大豆チキン、ホットドッグ、フェイクグラウンドミートには多くの種類があります。加工された大豆製品は毎日消費されるべきではありませんが、週に数回素晴らしい食事を作ります。これらの製品のほとんどは、提供する前に単に加熱する必要があります。

   鉄が豊富な食品

   • 定期的に肉のない食事を食べる多くの人々は、鉄が不足していることに気付くかもしれません。ケール、カブグリーン、ほうれん草などの濃い緑の緑豊かな野菜を提供することにより、ベジタリアンの食事の鉄の含有量を増やします。インゲン豆;オートミール;レンズ豆と全粒粉製品。要塞化された朝食用シリアルには、一般にかなりの量の鉄も含まれています。卵とトーストと一緒にボウルを含めることを検討してください肉のない朝食。

   良い脂肪

   • 肉のない食事は、飽和脂肪が多い成分が含まれている場合、非常に不健康になる可能性があります。多くの場合、人々はチーズ、クリームソース、バターに肉のない料理をびしょぬれにします。ナッツ、オリーブオイル、アボカド、低脂肪乳製品を使用して、肉のない料理に味と健康的な不飽和脂肪を追加します。

   カルシウムを取得

   • 多くの肉のない食事は、あなたの健康に不可欠なミネラルであるカルシウムが低いです。肉のない料理に乳製品や大豆ベースのヨーグルト、ミルク、チーズを提供します。余分なブーストのために、緑豊かな緑の側面、いくつかの豆腐、またはカルシウムに豊富なフルーツジュースのサービングを追加してください。

   ビタミンB-12

   • ビタミンB-12は主に動物産物に見られ、この栄養素の不足は貧血を含むさまざまな障害を引き起こす可能性があります。料理に乳製品と卵を追加して、肉のない食事にビタミンB-12を含めます。要塞化されたシリアルは、この必須ビタミンの優れた供給源でもあります。完全にベジタリアンになることを検討している人は、毎日のビタミンB-12サプリメントの服用を検討する必要があります。

   亜鉛

   • 亜鉛は免疫系の機能に役立ち、毎日の食事にとって非常に重要です。肉のない食事には、常に豆、小麦生殖、カボチャの種などの固体亜鉛源を含める必要があります。多くの人は、これがバランスのとれた肉のない食事を準備するより難しい側面の1つであると感じていますが、大さじ数杯のフムスやグラノーラを提供するのと同じくらい簡単です。

   カラフルなプレート

   • 最適にバランスをとるには、肉のない食事にはさまざまな材料が含まれている必要があります。プレートにカラフルな野菜と果物がいっぱいになっていることを確認してください。タンパク質源と玄米や全粒粉のパスタなどの全粒穀物を持っています。

   新しい料理

   • 肉のない食事が退屈にならないようにするために、分岐してください。中東、インド、タイなどの多くの料理には、基本的なレパートリーに肉のない料理があります。レストランで注文するか、自宅で調理して、特徴的な料理を試してください。新しいフレーバーは、肉のない食事を新鮮でエキサイティングに保ちます。

   レシピ代替

   • 肉なしになるという意味では、あなたがまだ好きな食事を食べることができないという意味ではありません。ベジタリアンバージョンのレシピを作るのは簡単です。これらの料理の肉のために大豆ベースの肉製品、豆腐、または豆を代用するか、単に肉を完全に除外して野菜を追加します。