コレステロール対策ダイエットメニュー

現在、多くの米国人が高コレステロールに起因する深刻な健康リスクに直面しています。高コレステロールは冠動脈性心疾患、心筋梗塞、脳卒中の原因となり、他の健康問題と併存すればリスクはさらに高まります。食事の見直しと適度な運動でコレステロール値を下げ、長く健康な生活を送ることが可能です。

肉料理のコツ

• 米国心臓協会は、1日2,000kcalの食事であれば、調理した赤身肉・鶏肉・魚介類は合計で最大180g（約6オンス）までに抑えることを推奨しています。肉の部位や調理法により飽和脂肪酸の量は異なるため、低脂肪の部位を選び、目に見える脂肪は取り除きましょう。

  スーパーで購入する際は「Lean（低脂肪）」「Choice」や「Select」などの表示があるものを選び、ひき肉は赤身ひき肉を選択すると飽和脂肪酸の摂取を大幅に減らせます。

  余分な脂肪はラックに乗せてドリップさせる、またはフライパンでの揚げ焼きではなくブロイルやグリルで調理すると効果的です。肉をジューシーに保ちたい場合は、果汁や油ベースのマリネ液を使用し、脂肪の滴りを減らしましょう。

  さらに、週に2回は肉の代わりに魚介類を取り入れると良いでしょう。魚は脂肪が多くても飽和脂肪酸は低めです。揚げずにグリル、ブロイル、オーブンで調理し、余計なトランス脂肪酸の摂取を防ぎます。

野菜は塩分控えめで

• 米国心臓協会は、野菜や果物を積極的に摂ることを推奨していますが、塩分の過剰摂取は避けるよう指導しています。食塩の代わりにローズマリー、ディル、オレガノ、バジルなどのハーブやスパイスで風味付けすると、健康的かつ新しい味わいが楽しめます。

  調理方法は、蒸すか少量の植物油でソテーするのが望ましく、ラードやバター、ショートニングといった固形脂肪は使用しないようにしましょう。

乳製品と卵の見直し

• 乳製品は低脂肪または無脂肪のものを選ぶと、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取を大幅に削減できます。低脂肪牛乳や低脂肪チーズは、料理や日常の食事にそのまま代用可能です。

  卵は黄身を除くことでコレステロール摂取を抑えられます。市販の卵白だけのパックは、全卵と同様にベーキングや料理に使用できます。パックに記載された使用量や注意点を確認して活用してください。