余分な体重を減らすため、あるいは現在の体重を維持するためにダイエットを行う場合、目標に合った食品を選んで摂取することが重要です。主要な食品群すべてからバランスよく健康的な食事を取ることで、必要な栄養素を確保しつつ、カロリーコントロールが可能になります。空腹感を満たすだけの「空カロリー」や、飽和脂肪・トランス脂肪、過剰な塩分・糖分・コレステロールを多く含む食品は避けましょう。

果物と野菜

成人は1日あたり野菜3カップ、果物2カップを目安に摂取しましょう。新鮮・缶詰・冷凍・乾燥のいずれでも、生でも加熱しても構いません。特に濃い緑色やオレンジ系の野菜（ブロッコリー、ケール、コラードグリーン、ほうれん草、にんじん、かぼちゃなど）は栄養価が高いです。缶詰野菜は減塩タイプを選びましょう。果物は新鮮なものが最もおすすめですが、缶詰・冷凍・乾燥のものも選べます。ただし、シロップや砂糖が添加されていないかラベルを確認し、軽いシロップや無糖のものを選んでください。

低脂肪・高たんぱく食品

成人は1日約6.5オンス（約185g）の低脂肪または低カロリーなたんぱく質を摂取することが推奨されます。肉、魚、鶏肉、卵、乾燥豆、ナッツなど多様な食品から摂れます。特に脂肪が少なくオメガ‑3脂肪酸を豊富に含む魚は積極的に取り入れましょう。缶詰魚は水煮・減塩タイプを選び、油漬けは避けます。鶏肉は皮を取り除くと飽和脂肪を減らせます。牛肉や豚肉、ハムなどを食べる場合は赤身や脂肪の少ない部位を選び、調理は焼く、グリルする、蒸すなど余分な油を使わない方法が望ましいです。乾燥豆はたんぱく質と食物繊維が豊富で、満腹感を長く保ちます。

低脂肪乳製品

乳製品はカルシウム、たんぱく質、ビタミンB12やビタミンDなど重要な栄養素を含むため、1日約3カップの摂取が目安です。ただし、飽和脂肪が多い全脂乳製品は控え、低脂肪または無脂肪の牛乳、チーズ、ヨーグルト、カッテージチーズを選びましょう。加糖された乳製品は避け、アイスクリームやデザートは控えめにします。

全粒穀物と精製穀物

1日5〜8オンス（約140〜225g）の穀物摂取も重要です。全粒穀物は外皮（ブラン）や食物繊維、ビタミン・ミネラルが豊富で、肥満リスクの低減にもつながります。代表的な全粒穀物はオートミール、玄米、全粒小麦パン、キヌア、大麦、全粒粉、コーンミールなどです。精製穀物（白米、白パン、精白粉など）も利用可能ですが、栄養価は低くなるため、ビタミンやミネラルが強化された製品を選びましょう。