食物繊維の最適な供給源

食物繊維は体に必要な栄養素ですが、体内で合成できません。コレステロールを下げ、消化を助け、便秘予防にも役立ちます。米国栄養士会の推奨摂取量は1日20〜35g、または1,000kcalあたり14gです。

食物繊維の種類

食物繊維は大きく「水溶性」と「不溶性」の2種類に分かれます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は心血管疾患のリスク低減に関与し、腸内の通過を促進します。主な食品は全粒小麦パン、全粒シリアル、麦芽ふすま、ライ麦、米、大麦、キャベツ、ビート、ニンジン、芽キャベツ、カブ、カリフラワー、リンゴの皮などです（米国栄養士会）。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維も心血管疾患のリスク低減に寄与し、胃の排出を遅らせて満腹感を長く保ちます。主な食品はオートブラン、オートミール、豆類、エンドウ、米ぬか、大麦、柑橘類、イチゴ、リンゴの果肉などです（米国栄養士会）。

食品中の食物繊維

特定の食材が唯一の最高源というわけではありませんが、特に食物繊維が豊富な食品例は次の通りです。

• 黒豆・レンズ豆（1/2カップで約8g）
• ブランフレーク（1カップで約7g）
• シュレッド小麦（1カップで約6g）
• カボチャ（1/2カップで約5g）

食事に食物繊維を取り入れる方法

食物繊維を手軽に増やすコツをご紹介します。

• 全粒シリアルに果物を加えると2〜3g増えます。
• 白い小麦粉の代わりに全粒粉のパスタや全粒粉パンを選ぶと2〜3g増えます。
• 水分を十分に摂取する（1日8杯）ことで、食物繊維が腸内で働きやすくなります。