繊維に最適な食物源

繊維は必須の栄養素です。つまり、体はそれを必要としますが、生成しません。繊維はコレステロールを低下させるのに役立ち、消化を支援する重要なプレーヤーです。また、便秘を防ぐのに役立ちます。アメリカの栄養系協会によると、繊維の推奨毎日の摂取量は20〜35g、または1,000カロリーごとに14gです。

1. 繊維の種類

   • 繊維には2つのタイプがあります：可溶性繊維と不溶性繊維。

     不溶性繊維は、心血管疾患のリスクを減らすことに関連しています。また、消化管のクリアにも役立ちます。不溶性繊維の最良の供給源には、全粒粉のパン、小麦の穀物、小麦ブラン、ライ麦、大麦、キャベツ、ビート、ニンジン、芽キャベツ、カブ、カリフラワー、リンゴの肌が含まれます。

     可溶性繊維は、心血管疾患のリスクを減らすのにも役立ちます。さらに、胃内容を遅くするため、より長く充実した気分になります。溶けやすい繊維の源には、オートミール、オートミール、豆、エンドウ豆、ライスブラン、大麦、柑橘類、イチゴ、リンゴのパルプが含まれます。

   食品中の繊維

   • 特に繊維の最良の供給源である食べ物は1つもありません。しかし、繊維が最も多い食品には、黒豆とレンズ豆（1/2カップあたり8g）、ブランフレーク（カップあたり7g）、細断された小麦（カップあたり6g）、および癌研究所によると、ドングリスカッシュ（1/2カップあたり5g）が含まれます。

   食事に繊維を追加する

   • 食事に繊維を追加する簡単な方法があります。全粒穀物に果物を追加すると、2〜3gの繊維が追加されます。白い小麦粉の代わりに全粒粉パスタまたは全粒小麦パンを使用すると、2〜3グラムの繊維が追加されます。繊維が消化管で仕事をするのを助けるために、たくさんの水（1日あたり8サービング）を飲むことが重要です。