菜食主義者のための健康的な食事法

朝食のたんぱく質補給

• ドーナツやベーグルなどの炭水化物中心の食事は、血糖値が急上昇し、午前中にエネルギーダウンしやすいです。代わりに、豆腐や植物性タンパク質を使ったメニューで朝からたんぱく質を摂りましょう。

  例：固めの豆腐1丁を手で崩し、オリーブオイル大さじ2、みじん切りの玉ねぎ、ほうれん草、にんにくと一緒にフライパンで15分ほど炒め、両面がカリッとしたら、アボカドとサルサを添えていただきます。

  または、冷凍バナナ2本、ヨーグルト1カップ、イチゴ1/2カップ、グラノーラ1/4カップ、はちみつ大さじ2をミキサーにかけて、持ち歩き用のスムージーにするのもおすすめです。

  Morningstar Farms のソイベーコンやソーセージ、朝食用パティは、短時間で調理でき、味も満足できます。

たんぱく質をしっかり摂るコツ

• 1日のたんぱく質摂取量は、成人女性で約45g、男性で55gが目安です。乳製品、ナッツ、豆製品、野菜、豆類からバランスよく摂りましょう。

  例：テンペ（大豆の発酵食品）ときのこを使ったメインディッシュ。フライパンにオリーブオイル大さじ1とテンペ200gを入れ、黄金色になるまで炒め、醤油大さじ1を加えてさらに5分。別のフライパンでお好みのきのこ3カップを炒め、シェリー酒またはラガー2.5カップ、ディジョンマスタード大さじ2、薄力粉大さじ2でソースを作り、最後にテンペとフレッシュタラゴンを混ぜ、玄米の上に盛り付けます。

  他の高たんぱくレシピ例：カリブ風豆腐と玄米と豆の組み合わせ、ライ麦パンにソイミートを挟んだルーベンサンドイッチ、Morningstar Farms のソイクランブルとチョリゾソーセージで作るシェパーズパイなど。

野菜を活かした副菜アイデア

• 同じような炭水化物の副菜に飽きたら、野菜中心のバリエーションを増やしましょう。モロッコ風にんじんサラダ、ブリュッセル芽の赤ワイン煮、グリルしたナス、ポートベロマッシュルームのスライダー、スパゲッティスクワッシュなどが簡単に作れます。

  スパイスを活用すれば、同じ材料でもメキシコ風、イタリア風と味変が可能です。さまざまなソイ製品を試し、自分好みのものを見つけてください。Amy’s のソイ製品は調理がシンプルで、忙しいときにも便利です。