ナスの栄養と健康効果

ナスは古くから世界中の料理に欠かせない食材として親しまれています。地中海地域や中東、さらには東アジアのシェフたちも、さわやかな風味のこの野菜をさまざまな人気料理に活用してきました。近年、ナスは低カロリーで肉の代替としても注目され、その栄養価の高さが評価されています。

識別

植物学的には果実に分類されますが、料理の場では野菜として扱われます。ナスはナス科に属し、トマトやジャガイモと近縁です。購入時は手に取って重みがあり、しっかりとした感触のものを選びましょう。表面は滑らかで、へこみや黒斑、変色がないものが望ましいです。甘みと柔らかさを重視するなら小～中サイズを、サイズが大きくなるとやや硬く苦味が強くなる傾向があります。

健康効果

ナスはカロリーが非常に低く、ダイエットに最適です。加熱したナス1カップ（約150 g）で約28kcal、脂質は0.2 gしか含まれません。また、食物繊維が2.5 gと豊富で、血糖値の調整やコレステロール低下に寄与します。さらに、強力な抗酸化物質を多数含みます。カリフォルニア大学バークレー校の研究（2000年8月7日付『Toxicology』）によると、ナスの皮に含まれるナスニンは活性酸素から細胞を守る働きがあります。また、クロロゲン酸は抗がん作用が期待される成分です。

種類

ナスは形状・サイズ・色彩が多様です。米国（グローブ）ナスは大きく梨形で濃い紫色が一般的です。イタリアンナスは米国品に似ますがやや小型です。日本産ナスは円筒形で、淡いピンクから濃紫までの色があり、皮が薄く甘みが強いのが特徴です。白ナスは淡い風味で、肉厚でしっかりした食感があります。

活用法

低カロリーな肉代替としてさまざまな料理に利用できます。焼きナスのパルメザンは定番ですが、肉なしの炒め物やパスタ、スープ、シチューにも適しています。グリルしたナスバーガーはハンバーガーの代替として人気です。厚めにスライスし、マリネしてチーズやトマト、玉ねぎをトッピングすれば、バンズの有無にかかわらず美味しくいただけます。ただし、ナスはタンパク質が少ないため、チーズ、豆類、レンズ豆などでタンパク質を補うことが重要です。

注意点

ナスにはシュウ酸が含まれており、腎臓や胆嚢に問題がある人は注意が必要です。腎結石や胆石の既往がある方は、ほうれん草やビートグリーンなどと同様に、ナスの摂取を控えることをおすすめします。