鉄分を豊富に含む食品と効果的な摂取方法

鉄は健康維持に欠かせないミネラルですが、肉を食べなくても十分に摂取できます。以下に、肉・魚介・植物性食品など、鉄分が多く含まれる代表的な食材と、吸収を高めるポイントをご紹介します。

肉類

• 豚肉（約85g）には約7.4 mgの鉄分が含まれます。牛肉、鶏肉、七面鳥も同量で4〜7 mgの鉄分が摂れます。

魚介類

• 特にムール貝やカキは鉄分が豊富で、約85gで約7 mgの鉄分が摂取できます。サーディン、ムール貝、サーモンも適度に鉄分を含み、食事に取り入れやすいです。

ベジタリアン向け

• オートミール、ファリーナ、米（2/3カップ）やほうれん草は、4〜7 mgの鉄分を提供します。

豆類

• レンズ豆、各種豆類、大豆は鉄分が豊富で、植物性の鉄源としておすすめです。

摂取のポイント

• ビタミンCは鉄の吸収を助けます。鉄分を含む食材と一緒に、柑橘類やピーマンなどビタミンCが多い食材を摂ると効果的です。