ヘルシーなガンボの作り方

ガンボが好きだけど脂肪分が気になる…そんな方のために、低脂肪でも本格的な味わいを楽しめるレシピをご紹介します。低脂肪ターキーソーセージ、鶏胸肉、シーフードを使って、カロリーと脂肪を大幅カットしたガンボを作りましょう。

必要な材料

• 小麦粉 1/4 カップ
• 植物油 大さじ1
• みじん切り玉ねぎ 1 カップ
• みじん切りパプリカ 1 カップ
• 乾燥タイム 小さじ1
• 低脂肪ターキーソーセージ 3 本（腸を取り除く）
• 骨なし鶏胸肉 1 枚
• 殻付き・背わたを取ったエビ 6〜12 匹
• 白身魚のフィレ 1〜2 枚
• 缶詰ダイスカットトマト（ジュース入り） 28オンス（約794 g） 1 缶
• 低塩・脂肪なしチキンブロス 1 カップ
• カジュンまたはクレオールシーズニング 小さじ2

作り方

1. 脂肪分の多い肉の代わりに、ヘルシーなターキーソーセージと鶏胸肉を使用します。ソーセージは腸を取り除き、余分なカロリーをカットしましょう。

2. 重い鍋の底に小麦粉を振り入れ、中火で茶色になるまでかき混ぜます。粉が色づいたら鍋から取り出し、別の大きめのボウルに移します。同じ鍋に油を入れ、弱火で温めたら玉ねぎとパプリカを加えて炒めます。

3. 約7分間、野菜が柔らかくなるまで炒めます。

4. タイム、カジュンシーズニング、ベイリーフを加え、ソーセージと鶏胸肉を投入して表面が焼けるまで炒めます。その後、先ほど取り置いた小麦粉を戻し、トマトとブロスを加えて全体を混ぜ合わせます。

5. 鍋の中身を沸騰させたら火を弱め、20分間煮込みます。エビと魚を加える場合は、さらに5分間加熱して火を通します。

6. 塩の代わりにハーブやカジュンシーズニングで味付けします。カイエンペッパー、パプリカ、胡椒、タイム、ガーリックパウダー、オニオンパウダーが豊かな風味を加えてくれます。どうしても塩が必要なときは、Mrs. Dashなどの塩代用品を使用してください。