健康的な食事プラン

栄養バランスの取れた食事は、実はそれほど難しくありません。完璧に健康的な食事を毎日続けることは誰にとっても難しいですが、基本を押さえておけば長期にわたって健康を維持しやすくなります。高価な食材や特殊な商品は必要ありません。少しの自己管理で、賢い選択が可能です。

健康的な食事のポイント

• 果物・野菜、豆類、ナッツ、低脂肪乳製品、低脂肪のたんぱく源、全粒穀物をバランスよく摂る。
• 1日数回に分けて食事をとり、空腹感を防ぎ血糖値を安定させる。
• 塩分は控えめにし、菓子類や甘いデザートは特別な時だけにする。
• アルコールは適量にし、食事はよく噛んで、ストレスを感じずに食べる。
• 食品ラベルを確認し、トランス脂肪酸や保存料・過剰な塩分を避ける。

健康的な炭水化物

• 全粒粉のパン、玄米、全粒小麦クスクスなどを選ぶ。
• 白い小麦粉、白砂糖、白米、白いジャガイモは控える。
• 全粒穀物はスパイスやハーブ、野菜、鶏肉や七面鳥の肉を加えてアレンジできる。
• 甘いスナックは、焼き甘藷チップスやトルティーヤチップスにヘルシーなサルサを添えて。

健康的な脂質

• 脂質は必須栄養素で、満足感を与える。
• 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸はできるだけ避ける。
• 一価不飽和脂肪酸は心臓に良く、オリーブオイル、ピーナッツオイル、キャノーラ油などが代表的。
• 総脂質摂取はエネルギーの20～35％に抑える。

健康的なたんぱく質

• 赤身肉、皮なし鶏胸肉・七面鳥胸肉、卵、チーズなどの動物性たんぱく質。
• 大豆、ピント豆、ヒヨコ豆、レンズ豆、黒豆などの豆類や、豆腐・納豆などの大豆製品。
• 魚はたんぱく質とオメガ3脂肪酸の優れた供給源。

果物と野菜

• ほとんどの果物・野菜は健康的で、特に葉物野菜はカルシウム、マグネシウム、ビタミンが豊富。
• 甘みが欲しいときは、トウモロコシ、ニンジン、さつまいも、タマネギなどが適している。
• スナックやデザートにはベリー類、カンタロープ、リンゴなど糖分が低いものを、マンゴー、パパイヤ、オレンジはビタミンCが豊富。
• 色が鮮やかなほどビタミン・ミネラルが多く含まれる。