筋肉を増やすためにおすすめのサプリメントは？

筋肉は重い負荷、例えばウェイトトレーニングに対して収縮させることで増加します。ウェイトリフティングは各筋繊維内のミオフィラメント量を増やし、結果として筋肉量が増大します。長期間の不活動は筋肉を萎縮させます。サプリメント自体が筋肉を直接作るわけではありませんが、トレーニングに必要な持久力をサポートし、筋肉増量期の健康を維持する助けになります。

マグネシウム

• マグネシウムは食物をエネルギーに変換し、筋肉の柔軟性にも関与します。欠乏すると筋肉痙攣を起こすことがあります。1日の推奨摂取量は400 mgです。玄米、アボカド、ほうれん草、アーモンド、レーズンに自然に含まれます。

マンガン

• マンガンは代謝を助け、過度なトレーニングによる炎症を抑制します。欠乏は筋力低下を招きます。成人の推奨量は1日2.5〜5 mgです。ナッツ、全粒小麦、ほうれん草に豊富に含まれます。

カルシウム

• カルシウムは骨の健康を支え、筋肉の適切な収縮にも必要です。骨が丈夫でなければ十分な重量を持ち上げられません。1日の推奨量は1,000 mgで、ビタミンD（400 IU）と併せて摂取することで吸収が促進されます。乳製品や小魚に多く含まれます。

カリウム

• カリウムは筋肉の活動に不可欠で、トレーニング中の筋肉機能をサポートします。1日の目安は4 gで、リンゴ、バナナ、にんじん、オレンジなどで摂取できます。